Yoga për gratë shtatzëna (2 afat). Fitness për gratë shtatzëna (2 Termi)

Shtatzënia - periudha më e mahnitshme dhe të rëndësishme në jetën e një gruaje. Mbi supet e nënës shtatzënë qëndron një përgjegjësi të dyfishtë - për shëndetin e tyre dhe jetën, si dhe shëndetin dhe jetën e fëmijës në të ardhmen. Prandaj, gjatë shtatzënisë është shumë e rëndësishme për të mbajtur veten në formë të mirë fizike, sepse në frontin e pritur për një test serioz - lindjes. Përveç kësaj, aktiviteti fizik mund të ndihmojë për të ruajtur një figurë të bukur pas lindjes.

Sport për nënën shtatzënë

Gratë shtatzëna është e rëndësishme për të gjetur për veten e tyre një sërë ushtrimesh që do të japin energji, mirëqenien dhe do të jetë kënaqësi.

nëna shtatzënë shëtitjet dobishme të gjata. Në mënyrë që të përfitojnë prej tyre ishte maksimale, ju duhet të kujdeset për këpucë të rehatshme që do të parandaluar këmbët lodhje. Shumë efektive ecin deri në shkallët. Ju duhet për të marrë frymë me hundë dhe exhaling ngadalë dhe çohu më këmbë, sepse kjo diafragma punon në mënyrë më aktive, e cila është shumë e rëndësishme për zhvillimin e duhur të fetusit.

Jo të gjitha sportet janë të përshtatshme për gratë shtatzëna. Fuqimisht kundërindikuar: zgjatur çiklizmit, kanotazh, valle aktive aerobic, ski, akull patinazh dhe hipur në kalë, ndonjë ushtrime që kërkojnë lëvizje të tepruar shtrihen ose e papritur, si dhe ato në të cilat shumë të vendosur prapa.

Kur për të filluar ushtrimin

Koha më e mirë për të fillojnë të ushtrojnë - kjo është Tremujorin e dytë. Gjatë kësaj periudhe, ushtrimi optimale për gratë është një palestër, veçanërisht e dobishme është yoga për gratë shtatzëna. 2 Tremujorin - është një kohë e artë për nënën shtatzënë. Helmim gjaku dhe swings humor papritur është e gjatë, ndjenja shumë më mirë se në fillim të shtatzënisë, dhe atëherë është koha për të bërë ato, për të forcuar shëndetin e tyre dhe të përgatiten për lindjen e ardhshme. Mos harroni se ngarkesa duhet të jetë i moderuar, por të vazhdueshme.

Fitness për nënën shtatzënë

Parandaluar venat me variçe, edemë, për të përmirësuar disponimin dhe gjumë, më të ulët mbrapa dhimbje, të forcuar muskujt e legenit dhe të përgatisin trupin për lindjen e fëmijës mund të ndihmojnë palestër për gratë shtatzëna. 2 Tremujorin - periudha më të sigurta dhe më të favorshme për aktivitete të tilla, në qoftë se të gjitha të ardhurat pa komplikime.

Trajnimi në ujë - një nga llojet më të mirë të stërvitje për gratë shtatzëna. Klasat në pishinë të forcuar muskujt e mbrapa dhe shtypin, lëkura bëhet më elastike. Përmirësimi i qarkullimit të gjakut në gji, not promovon prodhimin e qumeshtit të mirë pas lindjes. Diving përgatitur një mungesë të oksigjenit për fëmijën gjatë lindjes parandalon hypoxia fetusit.

Një mundësi e madhe për t'u përgatitur për lindjen e fëmijës fitball është për gratë shtatzëna. në ushtrime topin ndihmojë për të mbajtur fleksibilitetin e shtyllës kurrizore, duke e bërë nyje më të lëvizshme, trajnojë muskujt e legenit. Përveç kësaj, ajo është një parandalimi i shkëlqyer i hemorroide.

Nga kardio vetëm dy janë të përshtatshme për vetë-studim. Ju mund të shkoni në këmbë disa herë në javë për 30-40 minuta. Mundohuni të mbani një edhe ritmin dhe në një shpejtësi të tillë që ju lejon të bëj ujë në djersë pak, merrni frymë thellë. Ju mund të shkoni ecje nordike.

Një tjetër opsion - është për të ushtruar në shtëpi në trajner eliptike. Puna mbi të dobishëm për gjashtë muaj. Zgjidhni për të praktikuar mënyrën me një të ulët të intensitetit të mesëm, lëvizin pedals duhet të rregullohet në mënyrë që gjatë një stërvitje, ju nuk prekni barkun e makinës.

Disa ushtrime të thjeshta fizike për gratë shtatzëna, të cilat mund të bëhet në shtëpi:

1. këmbën Mahi. Në një pozicion të prirur në anën e poshtme përkulem këmbë dhe të shpjegoj të lartë. Ne kryerjen e disa heq këmbën, e cila është në krye. Atëherë ju keni nevojë për të rregulluar këmbën e sipërme në ajër, duke tërhequr këmbën e poshtme të drejtë. Përsëriteni, duke ndryshuar anët. Ky ushtrim forcon muskujt e sipërfaqes së madhe të brendshëm dhe anësore të kofshës.

2. Planck. Mbajë rrip në pozicion në gishtërinjtë tuaj dhe parakrahët për një breaths pak. Ushtrimi forcon muskujt e mbrapa, shtypin dhe duart.

3. Një nga ushtrimet më të efektshme për gratë shtatzëna është kryer në një sirenë paraqesin me krahët e shtrirë lart. Hands alternuar uli kokën e tij. Ky ushtrim forcon gjoksin mirë.

4. Perfectly relakson qëndrim të tillë: mollaqe janë në këmbë e tyre. Shtrirë përpara, është e nevojshme që të përpiqen për të prekur ballin e tij kundër dysheme. Kur kryer ushtrime stomaku bie në dysheme midis gjunjëve.

të sigurt Rregullat Fitness

Gjatë kësaj periudhe, ju duhet të zgjidhni ushtrime të saktë, të dëgjoni me trupin tuaj dhe mos abuzojnë me ushtrimin fizik. Fitness grua shtatzënë do të jetë e dobishme në disa rekomandime të thjeshta, por shumë të rëndësishme.

- Mbani gjurmët e normës së zemrës, ajo nuk duhet të kalojë 130 rrahje në minutë. Kur takikardi përkeqësohet furnizimin me gjak, dhe fetusi i mungon oksigjeni.

- Çdo veprimtari që mund të çojë në bie dhe lëndimet, janë kundërindikuar për gratë shtatzëna.

- Në previa placenta, anemi e çdo origjinës, si dhe ekzistenca e një rreziku të abort edhe ndaluar të akuzuar për gratë shtatzëna. 2 Tremujorin në situata të tilla duhet të bëhet me qetësi dhe pa stres të panevojshëm.

- Në qoftë se gjatë seancës nuk është një lodhje e fortë, ka dhimbje të ndryshme, gulçim apo të përzier - trajnimi duhet të ndalet menjëherë.

- Është e nevojshme të saktë për të zgjedhur ushtrimet për gratë shtatzëna. 2 Tremujorin - periudha e papërshtatshme për trajnim të shtrirë në shpinë, pasi që në këtë rast rritur dimensionet në mitër fillon të shtypni në vena cava. Degradimi për shkak të kësaj furnizimit me gjak mund të çojë në zalisur grua, dhe fëmija do të përjetojnë një mungesë të oksigjenit.

- Ushtrimet në stomak duhet të përjashtohet si. Rezultati mund të jetë qarkullimi i varfër, i cili rrit rrezikun e abortit.

- Është e nevojshme për të marrë kujdesin e veshjeve sportive të cilësisë së lartë, e cila do të ndihmuar të merren me të qetë. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet në gjoks, për shkak të rritjes së madhësisë dhe rrit ndjeshmërinë e lëvizjeve të caktuara mund të shkaktojë dhimbje.

Kundërindikimet për ushtrimin

Fitness për gratë shtatzëna është mjaft e ndryshme. Çdo grua mund të zgjedhin se çfarë është e drejtë për saj: gjimnastikë, gjimnastikë uji, joga, ushtrime të frymëmarrjes, dhe të tjerët.

Por ne duhet të kujtojmë në lidhje me disa contraindications:

- sëmundjet kronike, semundjet e sistemit kardiovaskular, të cilat janë në fazën akute;

- sëmundjeve inflamatore dhe infektive, të cilat ndodhin veçanërisht akute gjate shtatzanise;

- me toksemisë e rëndë;

- një ushtrim shumë të rrezikshme për gratë shtatzëna me presionin e lartë të gjakut;

- A nuk e ushtrojnë kur hypertonicity e mitrës, gjakderdhje mitrës.

Yoga për nënën shtatzënë

Një mënyrë e mrekullueshme për të përgatitur veten për t'u përballur me fëmijën e ardhshëm, për të krijuar kushte të favorshme për zhvillimin e harmonishëm të thërrimet për të përmirësuar gjendjen e tyre fizike dhe psikologjike është yoga.

Më e përshtatshme në këtë kohë është një yoga veçantë për gratë shtatzëna. 2 Tremujorin - koha më e mirë për aktivitete të tilla. Kompleksi i ushtrimeve për gratë shtatzëna nuk duhet që të kandidojë shtrirë në shpinë të tij. Kryesisht fokusohet në frymëmarrje të duhur dhe aftësinë për t'u çlodhur, e cila është shumë e dobishme për nënën dhe për fëmijën.

Një tjetër plus i këtyre studimeve - është se pas tyre ju nuk do të ndjeni lodhje apo lodhje. Yoga do t'ju ndihmojë të mësoni se si për të menaxhuar jo vetëm trupin tuaj, por edhe në shpirt. klasa të rregullta të ndihmojë për të zvogëluar manifestime toksiciteti, të zvogëlojë rrezikun e shënon shtrirje, e bëjnë të lehtë për të shtatzënisë, lindjes dhe periudhës pas lindjes. Ju do të harrojmë për probleme të tilla delikate si kapsllëk dhe hemorroide. Shtrihen dhe gjarpërues, i cili praktikuar joga, do të ndihmojë në përmirësimin e metabolizmin dhe tretjen.

Në sajë të fituar gjatë fleksibilitet punësimit dhe plasticitet, nëna e ardhshme do të jetë më e lehtë për të gjetur një pozicion të rehatshëm gjatë punës, dhe një teknikë të veçantë të frymëmarrjes do të bëjë procesin më pak të dhimbshme. Nëse jeni të panjohur me këtë praktikë, ju mund të provoni yoga për fillestar.

Për të ngarkuar në mëngjes, dhe të ngrohtë gjatë ditës do të takohet me një stërvitje të tillë të ndërlikuar:

1. Mountain Pose dhe kufoma paraqesin të ndihmuar trupin të pushojnë. kryer për herë të parë si në vijim: të bëhet i drejtë, lodhje absolutisht të gjitha muskujt dhe pastaj i relaksoni. Të paraqesin kufomën duhet të shtrihen në dysheme dhe të përpiqen për t'u çlodhur gjithë trupin tuaj.

2. paraqesin pemë. Ky ushtrim ndihmon për të forcuar këmbët dhe mbrapa, siguron fleksibilitetin e hips dhe muskujt ijë. Në një pozicion në këmbë ju duhet të tendosje i tërë trupi dhe duart e tij tërhoqi deri, me këmbët e tërhequr poshtë. Ngritja prirje e tij këmbë në gju, i vendosur këmbën e tij në brendësi të kofshës, gju duhet të drejtohet drejt. Është mbajtur në pozitë disa sekonda, pastaj të kthehet në pozicionin e fillimit.

3. Ushtrimi "Cat" dhe "Cow". Kombinimi i këtyre postures përkryer ndihmon përballen me stresin në shpinë. Për të kryer ushtrimin ju duhet të merrni deri në të katër këmbët, duart duhet të jetë nën supet tuaja, legenit dhe gjunjët janë të theksuara. A 10 Breaths frymë thellë dhe nxjerr frymë, hark tuaj pak më poshtë, arching shpinë në dysheme. Në këtë pozicion, ju duhet të qëndrojnë për dhjetë frymëmarrje. Pastaj tjerr është lakuar lart si një mace, dhe mbeten në atë pozicion për 10 llogaritë.

4. karrige sjellje. Nga një pozicion në këmbë në një Crouch ulur veten në mënyrë që në këtë pozitë, ai ishte i përshtatshëm të jetë 5 breaths. Duart direkte ngrihen, përsëri është e drejtë. Përsëriteni 3-4 herë.

5. Pose hero. Ky ushtrim forcon këmbët dhe përmirëson sjellje. Duhet të ulen në gjunjë e tij solli së bashku, përveç këmbët. Taz lënë jashtë në mënyrë që mollaqe ulur në dysheme.

6. Pose Butterfly hap hips dhe forcon muskujt e legenit dysheme. Ulur në mat, butësisht tërheq thembrën të kockës pubike, thembra të këmbëve në të njëjtën kohë duhet të kontaktoni. Shtrihen duhet të jetë të rehatshme në ijë.

Yoga për shpërndarjen e mushkërive

Nënat shpesh shtatzëna janë të ballafaquar me një problem të tillë: a lindjes është afër, dhe thërrime nuk dëshiron të rrokulliset kokën poshtë. Një grup i veçantë i yoga do të ndihmojë fëmijën për të marrë pozicionin më të përshtatshme. Efekti i shkëlqyer jep inversions: një Handstand në mbështetje, thupër, urë. Por këto ushtrime janë të përshtatshme vetëm për nënat, të cilët ishin të angazhuar në para. Ndihmë yoga forcuar murin e mitrës, e cila redukton rrezikun e lindjes së parakohshme. Gjatë ushtrimit përmirëson qarkullimin e gjakut në mitër dhe legen, të bëhet përsëri e fortë dhe muskujt e shpinë. Për shkak të kësaj një fëmijë është më e lehtë për të lëvizur në barkun e nënes sime.

Një grup i ushtrimeve për të forcuar muskujt e legenit i bën ata më elastike, dhe kjo kontribuon në një pasazh më të lehtë e foshnjës nëpër kanalin e lindjes. Përveç kësaj, muskujt të fortë dhe e tendosur pas lindjes kërcej prapa shumë shpejt.

yoga ushtrime të veçanta që synojnë trajnimin muskujt e perineum dhe vaginës. Kjo zvogëlon gjasat e vrullshëm gjatë lindjes. Spitali është aftësi shumë të dobishme fituar tensionuar dhe relaksohuni muskujt e zonës intime.

Koha më e mirë për klasat

Në mënyrë ideale, ju duhet për të filluar trajnimin edhe gjatë paragjykim. Në këtë rast, në qoftë se ju nuk keni kohë, atëherë në çdo fazë të shtatzënisë do të jenë të dobishme për një yoga veçantë për gratë shtatzëna. 2 Tremujorin kur midsection nuk është shumë i madh dhe duke qenë mjaft e mirë, është periudha më e favorshme për fillimin e kursit.

Mos harrojmë për kujdes

Gjatë ekzekutimit të asanas duhet të monitorohet nga afër për gjendjen e tyre. Çdo siklet apo dhimbje - një sinjal për një ndërprerjen e menjëhershme të ushtrimit. Pas klasa, nuk duhet të ketë asnjë sëmundje, dhimbje dhe ndjesi të tjera të pakëndshme.

Mos harroni se paraqesin në bark shtatzënë kundërindikuar. Shmangni pozicionet ku ajo është e nevojshme për të bëj përsëri me forcë. Nëse ju mendoni se ushtrimi ju nuk mund të përballojë, ju mund të ligët në një karrige apo mur. Ndiqni me kujdes shtrihen, ajo duhet të bëhet gradualisht dhe me kujdes. Nëse ju nuk keni luajtur sportive më parë, i kushtoj vëmendje për ushtrime të veçanta për gratë shtatzëna. 2 Tremujorin - një kohë kur trupi juaj do të jetë i qetë dhe fuqia e ngarkesës fal.

Para trajnimit të kërkuar që të konsultoheni me mjekun tuaj. Edhe pse yoga gjatë shtatzënisë konsiderohet i sigurt, por ju duhet të marrë miratimin e një mjeku, sepse vetëm ai e di historinë tuaj mjekësore dhe rrethanat specifike.

Nëse nuk ka contraindications, gjatë kësaj periudhe do të vetëm të përdorin yoga për gratë shtatzëna. 2 Tremujorin - një kohë kur rreziku i abortit është reduktuar në masë të madhe, gruaja nuk është duke përjetuar përzier dhe lodhje, trupi ka bërë për të mësuar për shtetin e ri, që do të thotë që ju mund të sigurtë të fillojë një program për stërvitje. Catching up, mos harroni të kontrolloni me mjekun tuaj.

Karakteristikat e ushtrimit

Gjatë shtatzënisë, nën mbikëqyrjen e një trajner të kualifikuar duhet të kryhen aktivitete fizike, si dhe klasa yoga. Për fillestar është që të zhvillohet një grup të veçantë të ushtrimeve si tendosje të pazakontë fizike - është e vështirë për trupin e femrës.

Ju nuk duhet të jepni të gjitha të mirë të plotë në trajnim, çdo gjë është e mirë në moderim. Ushtrimet në të cilën clamped stomakun apo presion shumë në rajonin e legenit, duhet të përjashtohen.

Para së gjithash, duke filluar për të bërë, ju duhet të mësoni se si për të tokës pa probleme dhe të zgjoheni të butë. Mos harroni se ushtrimi nuk duhet të shkaktojë dhimbje, nuk është e nevojshme të llojit të panevojshme, lëvizjet duhet të jenë të qetë dhe të butë.

Ndiqni rekomandimet e thjeshtë, dhe stërvitje gjatë shtatzënisë do t'ju sjellë vetëm përfitime. Përveç aktivitetit fizik, mos harroni në lidhje me të ushqyerit e duhur dhe të pini vitamina të veçanta për gratë shtatzëna. 2 Tremujorin - një kohë kur trupi nëna është duke përjetuar një nevojë në rritje për vitamina në lidhje me rritjen e fetusit dhe zhvillimin. Shko në zgjedhjen e tyre me seriozitet përpara se të bëjnë ndonjë kompleks, konsultohuni me mjekun tuaj.