Ushtrime efektive për gjunjë

Kur ecin, squatting, duke shkuar lart e poshtë shkallëve, drejtimin ose gjatë sportit barra kryesore bie mbi nyje gju. Kjo është arsyeja pse ushtrim është aq e rëndësishme për gjunjë në jetën e përditshme të të gjithëve. Sigurisht, ju gjithmonë mund të shkoni në palestër ose të punësojë një trajner, por në qoftë se ju nuk keni para të mjaftueshme, ju mund të bëni përmirësimin e tyre.

Forcimi gju është thelbësor për atletët, si dhe gratë shtatzëna, si papritur shtim në peshë barrë shtesë bie në gjunjë. Nga ana tjetër, ushtrimi i rregullt do të ndihmojë të hequr qafe e rrotullon anësore yndyrë që do të bëjë këmbët tuaja më të hollë. Ushtrime për gju janë të nevojshme dhe në sëmundjet nyje, si dhe pas traumave të rënda ose imobilizim zgjatur e ekstremiteteve.

Pra, përpara se të filloni trajnimin që ju duhet të ngrohtë deri dhe shtrirje ligaments. Për ta bërë këtë, shtrihen në dysheme dhe të zgjas këmbët tuaja. Në të thith tërheq goditje të mi, si ju nxjerr, të heqë këmbën dhe tërheq çorape vetë. Në këtë rast, ju duhet të ndiheni shtrihen nën gju.

Ushtron për gju të përbashkët me osteoarthritis dhe sëmundjet e tjera;

• Uluni në një karrige të lartë në mënyrë që gishtërinjtë mezi arritur në dysheme. Tani fillojnë të lëkundur këmbën e majtë, ngritjen dhe uljen atë. Sa më shpejt që ju të ndjeni tensionin në të përbashkët, të ndryshuar ritmin.
• Tani ju duhet të shtrihen në një sipërfaqe të fortë, ngre këmbët tuaja. Ngritja këmbën e djathtë mbi dysheme në mënyrë që një kënd prej rreth 30 gradë, dhe të mbajë në këtë pozicion për 4 - 5 sekonda. Ngadalë ulët dhe të përsëritur për këmbën e majtë. Mundohuni të mos bëj gjunjët.
• Qëndro në të njëjtën pozicionin e fillimit, por të heqë off dysheme me të dyja këmbët. Ata kryejnë një lëvizje rrethore, të cilat ngjajnë çiklizmit. Filloni me disa kthesa, gradualisht duke rritur numrin e tyre.
• Tani shtrihem përballet me poshtë. Bend këmbën e majtë, duke u përpjekur për të prekur thembrën në mollaqe. Tani përsëritur me këmbën tjetër.
• Ju duhet të ulen në dysheme dhe ngre këmbët tuaja para tij. Tani, kap duart pas gishtat e tyre dhe butësisht të tërheqë trupin përpara në mënyrë që të gjirit për të vënë në këmbët e tyre, ose prekni hundën gju. Në të njëjtën kohë ju do të ndjeni një dhimbje të vogël në gju nyje.

Ushtrime për gjunjë - hiqni yndyrë dhe kthimit lëvizshmërinë:

• Për një fillim të bëhet në afërsi të murit dhe të vënë duart tuaja në të. Ngjiten të këmbëve dhe të heqë këmbën e majtë off dysheme. Ul dhe ngre gishtat e tij, duke qëndruar në një këmbë. Përsëriteni 15 herë dhe për të ndryshuar këmbët. Gjatë këtij ushtrimi nuk është vetëm për tendosje gju, por e përbashkët Achilles - ju mund të ndjeni një ndjesi djegie.
• Tani të qëndrojë me këmbët tuaja më shumë se sup-width larg. Vendos duart tuaja në ijet tuaja. Kryen 10 - 15 squats. Mundohuni për të ulur trupin sa më të ulët të jetë e mundur - në mënyrë që mollaqe ishin nën nivelin e gjunjë. Në fillim do të jetë e vështirë.
• Të qëndrojë gjatë, shpatullat niveluar dhe duart në bel e tij. Tërhiqe këmbën e djathtë pak në anën dhe të vënë në një goditje. Filloni mbledhje. Në këtë rast, organi kryesor i peshës tuaj është në këmbën e majtë dhe ana e djathtë është përdorur vetëm për bilancin. Kryen 15 - 20 squats, pastaj kaloni këmbët.
• Shtrihuni në dysheme. Alternuar, ngre këmbët drejt në mënyrë që mes tyre dhe barkun formuar një kënd të drejtë - majtas e parë, pastaj të drejtë. Ulur ato në dysheme në të njëjtën mënyrë. A 20-30 repetitions.
• Get në të katër këmbët, vendosni duart tuaja në dysheme. Ngritja e majtë, vendosur në këmbë në gju në anën. Përsëriteni për 20 repetitions për çdo këmbë.

Mos harroni se në qoftë se ju doni për të arritur një efekt të dukshëm, ushtrime për gjunjë duhet të mbahen rregullisht - të paktën 3-4 herë në javë. Për rezultate më të mëdha, të lidhë ushtrimin me të ushqyerit dhe të kujdesit procedurat e duhura. Nga rruga, çiklizëm, not dhe vrapim janë gjithashtu të forcojë në mënyrë të konsiderueshme joints gju. Në qoftë se këto ushtrime keni ndërmend të përdorni si një ushtrim terapeutik, së pari të konsultoheni me mjekun tuaj.