Rritja Romanian - ushtrim efektiv për rritjen e mollaqe dhe paralizoj

Ngjitja Romanian - është një ushtrim efektiv për rritjen e mollaqe dhe muskujt e sipërme e pasme të kofshës. Përveç kësaj, ajo trashet paralizoj lartë dhe të mesëm e tij, dhe ndihmon për të arritur një ndërfaqe të qartë ndërmjet hamstrings dhe mollaqe. Ushtrimi është e rekomanduar për ata që angazhohen në sporte të tilla si volejboll, basketboll, sprint drejtimin dhe kërcyer.

ekzekutimin e duhur

Technique ushtron "Rritja rumun" mjaft e vështirë. Por në mënyrë që të arrihen rezultatet e dëshiruara, është e nevojshme të rrinë në atë. Pra, të marrë një barbell pak më të gjerë se sa supe rrokje gjerësi në krye. Duart duhet të drejtohet në këtë mënyrë prapa dhe janë të pozicionuar në hips. Të ngrihet në këmbë, pak prognuv më të ulët mbrapa, supet vendosur prapa, gjoksin e tij.

Mjekër duhet të mbahet paralelisht në dysheme, gjunjët drejt, këmbët sup width përveç. Tani fryma mbajtjen ulët mbrapa në koritë, ngadalë anim legen mbrapa, dhe në të njëjtën kohë, anim trupin përpara. Bum është tilted dhe duhet të rritet gradualisht të bien në sipërfaqen e këmbëve, pothuajse prekur hips, gjunjë dhe Tom Jery. Anim trupin për aq kohë sa trupi nuk do të jetë paralel me dyshemenë. Grif shufra vjen në rreth mes të këmbë të ulët.

Pasi të keni arritur në pikën më të ulët të ushtrimit, mos nxjerr, por thjesht të ndryshuar drejtimin e lëvizjes dhe të kthehet në pozicionin e fillimit. Mos harroni për ta shpëtuar ngjitje lakimi në bel dhe do të forcojë mollaqe. Tym mund të bëhet vetëm kur ju të kalojë në stacionin më të vështirë ashensor. Kur ushtrime kryejnë shpinë duhet të bëj të natyrshme, këmbët drejt, koka nuk është tilted. Bosht duhet të bien përsëri në këmbë të tij. Përndryshe, ju mund të kenë nevojë për të ushtruar shpinë.

Rekomandime për zbatimin e ushtrimit

Gjatë ekzekutimit të heqë rumun jashtëzakonisht të rëndësishme për të monitoruar mbrapa - ajo duhet të jetë një vijë e drejtë. Nëse ju të gjeni të vështirë për të mbajtur të ulët mbrapa në koritë, është më mirë për të ndaluar, edhe në qoftë se trupi nuk ka paralele në dysheme. Nuk ka asnjë pikë bien poshtë një raund mbrapa, kështu që ju të rritur gjasat e paragjykimeve për të përzënë dhe nuk trajnojë muskujt e pasme të kofshës.

Rritja Rumanisht ose tërheqja kërkon rrëshqitje bar në këmbët e tij, përndryshe ajo do të jetë një ushtrim i ndryshëm, dhe ngarkesa do të bjerë mbi grupe të tjera të muskujve. Nëse ushtrimi është kryer në përputhje me teknikën, ngarkesa është përqendruar në mes dhe e sipërme paralizoj dhe mollaqe. Në mënyrë që muskujt dhe mollaqe u ngarkuan në maksimum, ju duhet të mbani këmbët tuaja drejt dhe të rregulluar ato në joints gju. Bëni ushtrimet që ju duhet për të hequr me këmbët drejt - përkulje dhe këmbët extension zvogëlon ngarkesën në hamstrings.

A nuk e tërheq barbell me duart tuaja, ose për shkak të ngarkesës së mesit duhet të bjerë në mollaqe dhe e pasme të kofshës. muskujt kurrizore duhet të shtrirë, por vetëm për të mbajtur atë nga të lëvizin. Nuk ka nevojë për tendosje dhe shtypni.

Features ushtrime

Ka një opinion se ardhja rumun për të kryer më mirë në stol ose platformë për biceps femurit më të gjatë shtrirë, por në fakt, tensioni më i madh ndodh në momentin kur bar deri në nivelin e mesit këmbë.