Peshëngritje: ushtrim. Një grup i ushtrimeve me pesha

Nga vetë, pesha si pajisje sportive u shpik në shekullin e XVII, perandoria Gunners ruse. Kjo është për shkak të faktit se ushtarët të cilët ngarkohen armët e madhe, duhet të kishte forcë të madhe dhe durimin. Është për këtë core u bashkangjitur në një stilolaps të veçantë dhe të trajnuar.

Gjithashtu, shell është përdorur në dhomat strongmen cirkut, dhe në fund të viteve 40-ta të shekullit të kaluar filloi që në mënyrë aktive të formësuar dhe zhvillimin e peshëngritje. Trajnimi dhënë një efekt dhe muskujve rritje tonik. Po hidheshin themelet në BRSS, pas së cilës ajo filloi të përhapet në të gjithë botën.

njohuri themelore

Çdo ushtrim duhet të kryhet me përgatitjen e duhur, qasje të drejtë dhe njohuri. Ajo nuk është përjashtim në këtë kuptim, dhe pesha-heqjen. Trajnimi atlet profesional nuk ka gjasa për të bërë një kampion nga rishtar, ajo ka të ngjarë të lëndohen. Qëllimi kryesor në këtë rast është që të arrihet durim saktësisht muskulor, dhe pjesa tjetër do të arrihet në këtë proces.

Për shkak të faktit se gjatë trajnimit përqendrohet në grupe të ndryshme të muskujve, atëherë pesha është zgjedhur për ta veç e veç. Prandaj, gjëja e parë që ju duhet të fillojë në radhë të parë, ajo është që të sigurojë veten me pajisjet e nevojshme. Në shitje janë pesha klasike të 16, 24 dhe 32 kg, por tani pa ndonjë problem mund të gjenden dhe 8, dhe madje edhe 64 kg.

Pas kësaj duhet të klasifikohen në përputhje me peshore peshë dhe ushtrime, të cilat do të kryhen me ta, nga kjo llogaritje se grupi më i madh i muskujve, aq më e vështirë është që të jetë një shell.

Ajo është e mirë për të bërë për veten e tyre një ditar të veçantë, ku ju do të bëjë një regjistrim të rezultateve të tyre: shëndet, afrohet, predha peshë, repetitions, periudhat e pushimit, klasat dhe të gjitha gjërat që ju e konsideroni të nevojshme.

Zgjedhja e peshave

Për të përcaktuar shell përshtatshëm, kur të zgjedhur, të bëjë të mëposhtme. Ne kemi nevojë për të marrë dhe për të marr një trap mbi 5 herë, dhe në rast se dy herë më e fundit janë shumë të vështirë, ajo është e mirë për të marrë një tjetër, një të vogël. Në çdo rast, më pak peshë mund të hiqet disa herë më shumë.

Fillestar janë peshat më të përshtatshme 10 kg, dhe pas kësaj, ju gjithmonë mund të shtoni pesha.

Ka edhe predha uritur, të cilat mund të mbushin rërë apo të çojnë, dhe kështu në mënyrë të pavarur rregullojnë peshën e tyre. Çdokush në gjendje për të blerë pesha, çmimi i të cilit është vendosur në një nivel të arritshme për çdo atlet. Mesatarisht, kostoja është si vijon:

Peshë 8 kg.	800-1000 p.
Peshë 16 kg.	1000-1200 p.
Peshë 24 kg.	1200-1350 p.
Peshë 32 kg.	1350-1500 p.

Avantazhet e trajnimit me pesha

Çfarë është aq i mirë pesha-heqjen? Trajnim me këtë shell është një lloj i veçantë. Kjo është për shkak të faktit se pesha e ka zhvendosur qendrën e gravitetit, duke lejuar muskujt të punojnë në ato aeroplanë, të cilat janë të përshtatshme vetëm për ushtrime kettlebell. një efekt të tillë nuk mund të arrihet me ndonjë predhë tjetër.

Ndërsa trajnimi me pesha të përfshijnë sportive të ndryshme, lista e disiplinave ka vetëm dy pozicione:

1. pesha shtytës në një cikël të plotë (uljen nga mes këmbëve).
2. Ngjarja klasik i përbërë nga një hov të peshës me një anë dhe të shtyjë të dy peshat në gjoksin me të dy duart.

Pavarësisht nga monotonia e dukshme, ajo është duke u bërë gjithnjë e më popullore në peshë-ngritje në popullatën. Ushtrimet kanë për qëllim zhvillimin e:

• muskujve viçi i këmbëve dhe quadriceps;
• brez shpatull;
• muskujt e mbrapa.

Çfarë tjetër zhvillon peshëngritje

Këto ushtrime janë të dizajnuara për të zhvilluar:

• qëndrueshmërinë energji ;
• funksionalitetin e trupit;
• fleksibiliteti i shpinë;
• forca fizike.

Më shumë gjasa, ju nuk do të gjeni një tjetër sport që mund të jetë në mënyrë të ndryshme dhe komplekse për të zhvilluar aftësitë e trupit. Sigurisht, në sajë të programit të ri palestër, ju mund të përpiquni për të zëvendësuar të trajnimit me pesha, por jo edhe aq elaboruar kornizën metodologjike, të cilat testohen gjatë shumë viteve, ata nuk e bëjnë.

Përveç kësaj, këto ushtrime me një predhë më pak traumatike për nyje dhe shpinë, në krahasim me disiplinat e tjera të sigurisë.

Weightlifting: ushtrim

Para se të shkoni direkt për të punuar me pesha, ju duhet të fillojë të nxehet. Ju mund të ngrohtë deri joints me ndihmën e litarit ose drejtimin.

zgjedhur shpesh individuale trajnim forcë. Program për çdo atlet mund të ndryshojë në përputhje me formën e tij fizike. Pavarësisht nga kjo, në një trajnim të zgjedhur disa punë të veçantë me një cikël të plotë, të tilla si një hov apo goditje. Bazuar në specifik detyrë përcaktohen punë me një peshë të rëndë, por repetitions më pak, ose me pesha të lehta me kohë të numërimit.

Tjetra, të kryer të ashtuquajturat ushtrime ndihmëse, në të cilën bar mund të përfshihen. Ata kanë për qëllim për të rritur qëndrueshmëri dhe të rritur forcën. Këto përfshijnë kërcyer nga një pozicion ulur, deadlift, shtypi stol këmbë barbell, etj D.

Për shkak të faktit se trajnimi zhvillohet 3-4 herë në javë, ekziston një mundësi për të punuar çdo ushtrim, i cili është përfshirë në garën e peshës-heqjen. Trupi njëkohësisht shpejt hyn në ritmin e punës voluminoze dhe e rëndë, pasi çdo aktivitet zhvillohet në një ritëm shumë të lartë, për shkak të asaj që rezultatet të bëhen të dukshme relativisht shpejt.

SHEMBULL Highly peshëngritësit stërvitje

Federata e Kettlebell Lifting vazhdimisht mban konkurse të ndryshme. Për të treguar atyre një rezultat të mirë, sigurohuni trajnimi relevant. Më poshtë është një plan i detajuar i 4 ditëve të trajnimit kampion S. Rekston RSFSR.

Dita e parë fillon me një goditje, atëherë - dash dhe shtypni stol. Pas kësaj, me një minimum të kohës për të pushuar, atlet shkon në mbledhje. Ata janë ndjekur nga ushtrime në shtypin e një bar nga prapa kokës, dhe përfundon me ushtrime të trajnimit isometric.

Dita e dytë fillon përsëri me krahun dhe hov, tranzicion të shtypni një, pastaj të dorës së dytë. Trajnimi prezantoi hedhur mbi bar nga një pozicion ulur, dhe përfundon të gjithë përsëri ushtrime isometric.

Dita e tretë, si dy e mëparshme, fillon me dridhje dhe jerks, atëherë atleti kalon ndaluar në bare dhe mban përkulje dhe shtrirje me pesha. Shtypi i ardhshëm i një bar nga prapa kokës, ushtrime isometric, dhe në fund, deadlift.

Dita e katërt e trajnimit është i ndryshëm nga të gjithë të tjerët në atë që fillon me kryq në 8 km dhe një maksimum prej 40 minuta. Next - një shumëllojshmëri të sporteve dhe mjetet e shërimit.

Ky është plani tentative e mjeshtrave të trajnimit sportive.

Duhur ushtrim - çelësi i suksesit

Për të kuptuar se si për të hequr saktë peshën, ju keni nevojë për të ndarë procesin në disa faza.

Pesha duhet të qëndrojë në frontin e këmbëve një distancë prej 20 cm, këmbët sup width larg. Kështu pranga duhet të jetë paralel me tabanin. pesha Upper grip është marrë, kur bust anohet gjunjë vendosur, dhe atlet është në një pozicion fillestar. Dora lirë është vënë mënjanë.

Tjetra, shkoni në backswing. Për shkak të zgjerimit këmbë, shell vjen off dysheme, krahu është i drejtë dhe shkon për të lëkundur në mes të këmbëve tuaja.

Në vijim është elementi kryesor - minuar. Gira dhënë përshpejtimin shkak të trung dhe këmbë muskujt. Për një moment, i cili duhet të përcaktojë sportist, nevoja për të punuar dorë për lirimin e ngarkesës nga bërryl, dhe pastaj - drejtimi drejt predhës, e cila në këtë pikë është në "spot verbër."

Në këtë pikë, ju keni nevojë për të qëndruar në gishtërinjtë tuaj dhe të heqë shpatullat, ju mund të bëni një podsed vogël, thellësia e të cilave varet nga shkalla e përgatitjes së atlet dhe përvojën e tij.

Fixing zhvillohet si më poshtë. Athlete straightens këmbët e tij, duke e lënë mbledhje, duke marrë pozitë të drejtë me krahun e punës, caktuar nga kreu. Nëse konkurrenca shpenzon Federatën e heqjes kettlebell, atlet duhet në këtë pikë të presë për sinjal gjyqtarit për të rregulluar një hov. Më tej, projektil është lënë jashtë në backswing, dhe lëvizja përsëritet.

Bazat e trajnimit

1. Para se të shkoni direkt në trajnimin themelor, çdo atlet kërkon program përgatitor të cilësisë-projektuar. Peshëngritja, ndryshe nga të tjera të trajnimit peshë, më të fortë, kështu që është e nevojshme për të ngrohtë deri tendons, ligaments dhe muskujt shumë më mirë. Kjo është lehtësuar nga një biçikletë ushtrim, vrapim, gjimnastikë artikulare.
2. Ju pastaj duhet të kalojnë në lëvizje plot gjallëri, i cili do të përgatisë një tendosje ligament.
3. Çdo ushtrim i ri është futur, ju duhet së pari të punojnë me një peshë të lehta, në mënyrë që të mos shkaktojë lëndim.
4. Është e nevojshme të rritet vazhdimisht intensitetin dhe ngarkesën, por vetëm kur vetë atlet mendon se ajo është nën pushtetin e tij.
5. Pasi ka arritur një gol tjetër, pra, është rritur në masë të muskujve. Për të tërësisht të zhvilluar dhe të rregulluar rezultatin, do të ishte efikas për të kthyer në trajnim me pajisje palestër dhe peshat e lirë.
6. Në peshëngritjes klasik vëmendje e veçantë i kushtohet jo vetëm për peshë maksimale operative, por edhe numrin e rritjes së saj për disa kohë. xhingërima të tilla nuk mund të neglizhohet, sepse durim muskuloz është çelësi i suksesit.
7. Me peshat duhet të jenë të angazhuar vetëm në grupe mnogopovtornyh.
8. rrugë të drejtpërdrejtë për të shkuar për qëllimet e tyre, pa marrë parasysh çfarë.

Forca e trajnimit: program ushtrim

Krijimi i një stërvitje optimale duhet të japë përparësi për një ushtrim kompleks që kontribuojnë në metabolizmin, pasi ato ndikojnë direkt në rritjen e mases muskulore dhe njëkohësisht të djegur dhjamin e tepërt.

Një përfaqësues i shquar i këtij lloji është puna vijon me predhës. Është e nevojshme për të marrë pozicionin e fillimit, pastaj për të "tërhequr nga" pesha me një dorë mbi shpatullat e saj dhe e shtyu atë mbi kokë, dhe në mënyrë të kundërt për të bërë atë përsëri të gjithë.

Qëllimi kryesor i trajnimeve të tilla duhet të përshpejtohet metabolizmi, i cili siguron bazën për rritjen e muskujve.

Sa për ushtrime, zgjedhja e një përzgjedhje mjaft të ndryshme dhe varet tërësisht nga preferencat tuaja.

Zgjedhja e numrit të repetitions dhe pesha të punës

Pesha operative dhe numri i repetitions duhet të zgjidhen në mënyrë individuale. Disa atletë, bazuar në karakteristikat e tyre fizike (për shembull, figura këndore) është shumë më e lehtë dhe më i përshtatshëm për të kryer më shumë repetitions me peshore mesatare apo të vogla. atletë të tjerë - në të kundërtën.

Mënyra e duhur mund të diktojë organizmin vetë. Me fjalë të tjera, në të cilat intensiteti i varg ju janë të rehatshme për të punuar në dhe nevojën për të arritur rezultatet e tyre më të mira. Natyrisht, numri i repetitions duhet të rritet në mënyrë proporcionale me peshën operativ.

Gama e zakonshme e repetitions	Kur pesha duhet të rritet
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

frymë

Jo vetëm ekzekutimin e saktë të lëvizjeve, por edhe sistemi i frymëmarrjes nënkupton një peshë-heqjen. breaths teknikë në kohën e duhur është pothuajse një nga kushtet më të rëndësishme për arritjen e rezultateve. Dhe këto dy gjëra janë të ndërlidhura, pasi e drejta dhe përmbushja spontane të gjitha ushtrimet nuk janë goditur me anë të frymës dhe e lë atë të qetë. Në këtë rast, fryma e duhur në kohën e duhur e bën ekzekutimin e levizjes është shumë më e lehtë.

Çdo devijim në një mënyrë apo tjetër janë pas një varg të gabimeve, të cilat nga ana tjetër mund të çojë në dëmtim.

Në përgjithësi, ka vetëm 3 të sistemit të frymëmarrjes, por më efektive është një tricyclic. Në një kohë kur ka një rritje, duke arritur Crouch, është hedhur-mbrapa dhe frymë lehtë. Ajo përfundon në të njëjtën kohë si e përfunduar minuar. E treta e fundit e thithjes duhet të kryhet më shpejt se hapja e saj.

Pasi atlet fillon të përkulen për të hyrë në fazën e shpjegoj krahun, atëherë në këtë moment ka një tym. Sa më shpejt si rënie e peshave një tjetër frymë të shkurtër, dhe kur uljen - nxjerr.

në përfundim

Tani që pika e parë në njohuritë bazë është bërë, ju mund të sigurtë të shkoni në dyqan dhe për të blerë një kettlebell. Çmimi nuk është veçanërisht e ashpër, kështu që të gjithë mund të përballojë për të forcuar shëndetin e tyre. Veprimi është e nevojshme tani, nuk e hënë apo Vitit të Ri, siç është bërë zakon në mesin e shumë.

Nëse ju merrni në të gjitha llojet e kompleksit sportiv (një listë e cila mund të zgjasë në pafundësi), ajo ushtron me shtangë dore janë ndër më efektive. Try it dhe të shohin atë për veten tuaj.