Çfarë është më e mirë për të ngrënë për mëngjes, drekë dhe darkë me ushqimin e duhur? Receta gjellë të shijshme dhe të shëndetshme

, Ata kanë nevojë për të planifikuar përpara në mënyrë që ushqimi ishin të shijshme dhe të shëndetshme. Çfarë është më e mirë për të ngrënë për mëngjes, drekë dhe darkë, jo për të fituar shumë dhe për të mbajtur figura? Ushqimi në të njëjtën kohë jo vetëm që duhet të përmbushë parimet e ushqim të shëndetshëm, por edhe nevojat dhe preferencat personale. Çfarë duhet të hani për mëngjes, drekë dhe darkë, në qoftë se ju nuk doni të merrni më të mirë apo të dëmtojë trupin tuaj?

Vendosja Plan energjisë

Kalorive - nuk është e vetmja gjë që duhet të merret parasysh kur organizimin e planit tuaj të hahet. Rëndësishme kur zgjedh përbërësit e pjatave është se çfarë lloje të produkteve janë të përfshira në menu. Ushqime që janë të larta në yndyrë dhe sheqer, zakonisht përmban një sasi të konsiderueshme të kalorive. Çfarë mënyrë më të mirë është atje për të sjellë lehtësim maksimal në trupin tuaj? Plani më i mirë vakt përfshin kryesisht ushqime të ulët kalori, e pasur në ushqyesve të nevojshme nga trupi juaj.

Kjo do të thotë se ju duhet të shkoni përsëri në bazat: fruta, perime, drithërat, proteina të shëndetshme dhe ushqyesve. Për të kontrolluar urie dhe energjisë ekuilibër, ajo duhet të jetë për mëngjes, drekë dhe darkë për të ngrënë për të njëjtën sasi e kalorive. Për ta bërë këtë, ju keni nevojë edhe më parë për të planifikuar menu tuaj javore, kështu që ju do të dini saktësisht se çfarë për të ngrënë në një vakt të veçantë.

para mëngjes

Për shkak se trupi i njeriut përbëhet prej më shumë se 70 për qind e ujit, gjëja e parë për të bërë, pasi ju të zgjoheni, ajo është për të pirë një gotë me ujë të ngrohtë, mundësisht me një limon. Ajo mund të jetë çaj jeshil ose pije bimor. Në mënyrë që të zgjedh metabolizmin, mëngjes duhet të hahet sa më shpejt që të jetë e mundur, pa pritur për 9 ose 10 orë. Çfarë mënyrë më të mirë është atje? Për mëngjes, ushqimet më të përshtatshme proteinike: vezë, djathë, kos. Gjëja kryesore - kjo është e drejta bilanci i karbohidrateve dhe proteinave. 2-3 orë pas marrjes dhe mund ta mohoj, kjo ndjenjë nuk duhet të trembet. Kjo është një shenjë e mirë që do të thotë se trupi juaj djeg ushqimin në mënyrë efikase.

mëngjes

Çfarë mënyrë më të mirë është atje për mëngjes, në qoftë se ju doni të qëndroni në formë? Kjo vakt jo vetëm që ndihmon për të parandaluar overeating në kohën drekë, ajo gjithashtu rrit përqendrimin, përmirëson disponimin dhe kujtesën. Mëngjesi duhet të jetë një prioritet i veçantë, veçanërisht për ata që duan të humbin peshë.

• Vezë dhe enët me pjesëmarrjen e tyre janë ideale. Në 480 kalorive, ju mund të takohen, të bëjë një omëletë me mbushjen e djathit dhe të ulët në yndyrë, dhe spinaq. Ai shërbeu me dy feta bukë e thekur e tërë-gruri dhe yndyrë të ulët kos.

• Mëngjes kalori dhe të shpejtë. Për shembull, një fetë e dolli tërë-gruri dhe fruta. Nëse nuk ka kohë për të gatuaj, ju gjithmonë mund të ndërtojë një të shpejtë, të dobishme, dhe mbi të gjitha koktej ushqyese nga përzierja në një blender fruta, kos, një pjesë të vogël të kënaqur, një lugë gjelle e lirit dhe gjethe spinaq.

drekë

Kur është fjala për humbje peshe, dreka nuk shpërblehet sa më shumë vëmendje, si mëngjes, por më kot. Çfarë është më e mirë për të ngrënë gjatë ditës? Kjo mund të jetë një pjesë e Tortilla mbushur me Turqinë, marule, domate feta dhe mustardë. Ajo ka shërbyer këtë gjellë me supë perimesh, mollë dhe një yndyrë kos të vogël (485 kalori). Ose ju mund të provoni sallatë makarona dhe fasule, të përziera me perime gatuar - karrota, brokoli dhe lulelakër, shërbeu me një portokalli të vogël dhe peshon vetëm 470 kalori.

vakt mesditë

Drekë - një kohë kur ekziston një mundësi e madhe për të përfshirë peshkun në dietën tuaj. Tuna dhe salmon janë burime të shkëlqyeshme të omega-3 acide yndyrore, të cilat ulin rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Shërbyer mund të jenë shumë të ndryshme, megjithatë, ajo duhet të jetë perime - domate me shtimin e avokado dhe djathë me përmbajtje të ulët yndyrë. Ju mund të shtoni marule, trangujve dhe perime të tjera të freskëta. Përveç kësaj, ju mund të pini një gotë kos pa sheqer dhe hani një mollë.

Sandwiches - Kjo nuk është darkë

Ju nuk mund ta trajtoni këtë ushqim të lehtë marrjen si drekë. Çfarë është më e mirë për të ngrënë gjatë ditës, kështu që ju nuk e thyejnë në mbrëmje? Ne duhet të sigurohemi që një shërbim përmban rreth 100-150 gram perime dhe 80-100 gram produkteve të proteinave (gjoks pule, ton ose salmon) për të arritur një dietë të ekuilibruar.

zakonisht Proshutë dhe djathë sanduiçe, salads ose perime supë - kjo është e gjitha opsionet e lehtë, ato nuk përmbajnë sasi të mjaftueshme të lëndëve ushqyese. Një alternativë e mirë mund të jetë salads mishit së bashku me fasule ose bukë të grurit, supë perimesh, ose një sasi të vogël të pulave ose të grirë me makarona dhe perime. Për të shmangur dëshirat pasdite për ëmbëlsirat, ju mund të pini unsweetened çaj nenexhik, i cili do të pastrojë qiellëz tuaj.

darkë

darkë të shëndetshme mund të jetë e thjeshtë ose komplekse. Shumë shembuj: meatballs e Turqisë me perime steamed dhe lloj djathi, mish pule rosto për oriz kafe, fruta dhe kos për ëmbëlsirë. Çfarë mënyrë më të mirë është atje për darkë me ushqimin e duhur? Për ta bërë më të lehtë, të jetë i sigurt për të mbajtur në magazinë kuzhinë e ushqimit të shëndetshëm.

Në mbrëmje ju mund të hani pulë rosto, perime të skuqura të tilla si speca të kuq, bishtaja dhe qepë. Është e mundur për të shtuar një lugë çaji vaj vegjetal dhe salcë soje të ulët në natriumi dhe ushqyer me një sasi të vogël orizi. Kjo darkë të ulët kalori do të jetë vetëm 490 kalori.

ushqim të shijshme dhe të shëndetshme: recetave

Ju mund të dëshironi të shijshme dhe të shëndetshme për të ngrënë, në qoftë se ju nuk e ngarkesës vetë kalorive boshe dhe të padobishme. Këtu është një plan mostër që strehon 1600 kalori kumulative.

• Breakfast. Dolli me salmon i tymosur: 1 fetë bukë e thekur e tërë-gruri, 1/2 lugë gjelle krem djathi, 2 feta salmon i tymosur, 1 fetë të trashë e qepë të kuqe, bimëve të freskëta. Total: 360 kalori.

• Dreka. Sallatë panxhar me vaj ulliri dhe kripë deti, e pjekur bukë pita. Total: 220 kalori.

• Dreka. viçi Baked rosto me rrikë 2 lugë 2% përzierje kos grek me 1 lugë gjelle rrikë yndyrat dhe mish, pjekur në një furrë. Shërbyer me marule, domate qershi dhe raspberries të freskëta. Total: 300 kalori.

• Pasdite çaj. Smoothies "gojëmjaltë Tropical". Nevojë për 1/2 gotë ujë kokosit, 1/2 filxhan mango ngrirë, 1/2 filxhan lëng shtrydhur fllad portokalli (2 fruta), 1/2 filxhan kos. Përzierje çdo gjë në një blender. Total: 210 kalori.

• Darka. Spageti me piper. Për të përgatitur ju duhet: 1 filxhan piper copëtuar, 1/2 filxhan copëtuar qepë të kuqe, 1 lugë çaji vaj ulliri, 1 filxhan makarona gatuar nga gruri durum. speca Saute dhe qepë në vaj deri deri qepë është i tejdukshëm. Hedhje me makarona dhe shtoni salcë për shije. Total: 420 kalori. Çfarë mënyrë më të mirë është atje për darkë me ushqimin e duhur? Le të jetë perime + mish ose perime + karbohidratet.

Kujtoj një shëndet të mirë

Para se të nxjerr një pjatë në një pjatë, është e nevojshme të imagjinohet se si duhet të duket gjellë të përsosur. Vizualisht ndani pjatë tuaj në gjysmë dhe do të mbushin një anë të frutave dhe perimeve. dy tremujorët e mbetur kokrra të mbushur dhe proteina ligët.

Të jetë i sigurt që të ketë grupin tjetër e produkteve të qumështit (kos ose kos). Së paku dy herë në javë, ju duhet të përfshijë në fasule tuaja dietë dhe peshk. Por konsumimi i yndyrave të ngurta të tilla si gjalpë dhe sheqer dhe kripë duhet të reduktohet në minimum.

Pse mbrëmje kështu duan të ëmbël?

Pasi të hahet një ushqim të ekuilibruar, si rregull, nuk duan të, por çfarë të bëjë me fut sulmuar për ëmbëlsirat në mbrëmje? Kjo shpjegohet lehtë nga pika fiziologjike e parë. Vonë në mbrëmje - këtë herë, kur niveli i sheqerit në gjak bie dhe nuk është një mall i madh për ushqime të ëmbël.

Zgjidhja më e mirë është për të korrigjuar rostiçeri proteina. Provoni një tronditje e proteinave apo bar që shpejt të ndihmojë për të rivendosur ekuilibrin e përsosur në mes të një sasi të vogël të karbohidrateve dhe proteinave.

Çfarë është më e mirë për të ngrënë para një stërvitje?

Studimet tregojnë se të hahet karbohidratet para ushtrimit ndihmon për të ngadalësuar lodhje, përmirëson durim dhe performancën. Një orë e gjysmë para se të ushtrimit fuqishme mund të hani bollgur, perime, patate, jo çokollatë dhe biskota.

Një vakt tipik para një stërvitje mund të përfshijnë enët e tilla:

• gjizë me fruta;
• gji pule me patate dhe brokoli;
• mbushur gjeldeti;
• omëletë me perime.

Çfarë është më e mirë për të ngrënë para një stërvitje, ju nuk keni nevojë të gatuaj për një kohë të gjatë? Zgjidhja më e mirë - kjo është një tronditje e proteinave.