Programi për trajnimin e grave në dhomë tri herë në javë

Sot, si relevante si kurrë më parë duke thënë se "takohen në rroba, dhe shoqëruar në mendje", sepse gjëja e parë kur takimi me një person të ri, ne kemi bërë mendimin tuaj në lidhje me të, bazuar në pamjen, dhe pastaj të shohim se çfarë ka brenda. Nëse ju doni të jenë të suksesshme, si në frontin personale, si dhe në punë, ju duhet të mbani veten në formë.

Për një grua që të jetë tërheqëse dhe të këndshme veçanërisht e rëndësishme. Komponenti kryesor i imazhit të gjysmës së bukur e popullsisë është figura forcuar. Prandaj, fokusi i këtij neni do të jetë një "program për trajnim në sallën për gratë."

Njohja me të gjitha fazat e humbje peshe

Së pari, le të do të diskutojë se çfarë programi për trajnim në sallën për gratë për të humbur peshë në mënyrë që të rritet pompimit dhe grupe të caktuara të muskujve janë krejtësisht të ndryshme.

Nëse për ju është e rëndësishme për të ndërtuar dhe për të forcuar kuadrin muskulare, ushtrime më të efektshme forcë. Nëse qëllimi juaj është për të hale peshë të tepërt, kardio - kjo është ajo që duhet t'i kushtohet vëmendje e veçantë. Megjithatë, për rezultatet më të mira, i kushtoj vëmendje për të dy llojet e ushtrimit.

Në këtë artikull, detyra kryesore e të cilit do të hartohet për të zgjidhur tonë programin e trajnimit në palestër për gratë - për të hequr stomakun dhe anët dhe tërheq pjesën e poshtme të trupit, ose ulur volumin e këmbëve.

Përveç kësaj për të bërë planin e trajnimit, ju do të duhet të njoh veten me parimet themelore të të ushqyerit e mirë.

Për një forcim të thjeshtë e muskujve, ndërtimin e muskujve dietë dhe tharje do të jetë shumë e ndryshme. Ky artikull është gjithashtu detajet e përbashkëta do të konsiderohet nga ne.

Është e rëndësishme për të kuptuar se një program për trajnim në sallën për gratë dhe burrat janë të ndryshme për shkak të dallimeve në strukturën e trupit. Ajo duhet të marrë parasysh karakteristikat e organizmit gratë para dhe pas menstruacioneve.

Marrë pjesë dhomë me pajisje ushtrim është i nevojshëm në një përshtatur posaçërisht për këtë fustan dhe të jetë i sigurt për të marrë me vete sasinë e nevojshme të ujit.

Features fiziologjia femra

Në lidhje me numrin e hormoneve të trupit femra të tilla si testosterone dhe norepinephrine (të cilat gruaja është shumë më pak se ajo e meshkujve), trupi tenton për të grumbulluar yndyrë. Gjithashtu, këto hormone janë përgjegjës për agresivitetin dhe aftësinë për vetëdije të përsëritur të veshin atyre, ose ushtrime të tjera (në këtë drejtim, zonjat pak guximshëm).

Pavarësisht nga shkalla e akumulimit të indit dhjamor në trup, gratë kanë aftësinë për të më shpejt të thënë lamtumirë për mbipeshë se sa djemtë.

Gratë kanë një muskuj zhvilluar shumë mirë të trupit më të ulët, në mënyrë që ata janë shumë të përshtatshme për trajnim. Në krye të rastit të trupit është më e keqe. Muskujt e barkut, gjoks, armëve dhe supet të pompë mjaft e vështirë, por në lidhje me ushqimin e duhur - kjo është mjaft e mundshme.

Nga rruga, për shkak të numrit të vogël të mbaresa nervore në bark të ulët, gratë janë zhvilluar më mirë marrëdhënie neuromuskular se burrat. Nga njëra anë kjo është e mirë, sepse në këtë pjesë të trupit të zonjat janë më tolerant e dhimbjes (veçanërisht dhimbje gjatë menstruacioneve), por për shkak të shtypit të ulët - Pjesa më problematike e më të madhe të tyre.

Për gratë kjo është e rëndësishme për të zgjedhur një plan trajnimi sipas ciklit menstrual.

Në gjysmën e parë të periudhës së menstruacioneve kohore pas trupit më të guximshëm dhe të fortë, si dhe më pak të prirur për depozitimin e "rezervë" e karbohidrateve, kështu që trajnimi në këtë kohë më produktive.

Zakonisht dy javë pas menstruacioneve ovulacionit. Këto ditë trupi më i dobët, ai është rrethim dhe kursimit të energjisë, kështu që ju mund të jeni i sigurt se çdo copë tortë ngrënë nga ju në këtë kohë, nuk ka dyshim, të çojë në arrestimi e formave tuaja. Ushtrojnë më pak efektive në këtë periudhë, ekspertët rekomandojnë edhe për të reduktuar ngarkesën.

Për të përmbledhur se çfarë duhet të dinë gruan duke zgjedhur një ushtrim.

Programi i trajnimit në palestër për të humbur peshë për gratë është shumë e ndryshme nga trajnimi për burrat për shkak të dallimeve në strukturën e muskujve.

Sasia e kalorive që një njeri duhet të konsumojnë në një ditë, disa herë më e lartë se normale, e cila tregon vajzat.

Programi për trajnimin e grave në dhomë duhet të ndërtohet në bazë të ciklit të saj menstrual: ngarkesat më të rënda në dy javët e para, atëherë intensiteti i trajnimit duhet të shkojnë në rënie.

Në trajnimin e grave duhet të jetë një shumë e përcakton dhe reps, mes të cilave së paku pushim. Programi për trajnimin në palestër për gratë 3 herë në javë - alternativa më e mirë.

Le të flasim për të ushqyerit

Për përpjekjet e bëra në dhomë nuk ishin të kota, ju vetëm duhet për të kontrolluar dietën tuaj, sepse pa marrë parasysh se si ju tensionuar në trajnim, në konsumin e tepruar e yndyrave dhe karbohidratet, muskujt tuaj do të rritet vetëm nën shtresë e yndyrë.

Pra, rregullat themelore të ushqyerit e mirë:

• Nuk duhet të jetë disa herë në ditë (5-7) në pjesë të vogla.
• Kërkohet të konsumojnë të paktën dy litra ujë të pastër (çaj, kafe, lëngje dhe si. G. në ujë të pastër janë të parëndësishme).
• Minimizuar konsumin e të ashtuquajturave ushqime hedhurinë (këto janë produkte që nuk mbajnë përfitimet për trupin). Këto përfshijnë sheqer, majonezë, ketchup (dhe salcë të tjera të blera panatyrshme), ujë të ëmbël të gazuara, etj ...
• Përpiquni të shmangni konsumojnë mish shumë të yndyrshëm, dhe të japin përparësi për të ziera, steamed, pjekur dhe steamed ushqimeve në vend se të skuqura në vaj.

• Mos hani ushqime për 3-4 orë para gjumit.
• Pranimi i sasisë kryesore të karbohidrateve duhet të bjerë në gjysmën e parë të ditës.

Siç mund ta shikoni, rregullat janë të thjeshta dhe të qarta për të gjithë. Ne nuk e rekomandojmë që të përjashtojë nga dieta e ëmbël, miell dhe skuqur. Ajo është vetëm e nevojshme që të përpiqen të mos hani ushqime shumë të shëndetshme më shpesh. Merrni, për shembull, një herë në javë vetes një ditë kur ju mund të hani diçka të shijshme. Por gjëja kryesore - nuk do të ha tepër.

ushqim përafërt përditshme duket si ky: Mëngjesi, rostiçeri, drekë, rostiçeri, darkë. Si një meze të lehtë është mirë të përshtatshme fruta.

Gjëja kryesore - mos harroni se nuk ka program për trajnim në palestër për gratë (sidomos fillestar) nuk do të ju ndihmojë nëse ju nuk hani e drejtë.

Çfarë është programi i trajnimit qark dallimi i një programi të ndarë

Pra, kemi biseduar në lidhje me parimet themelore të trajnimit të grave, për të kuptuar se pse programi i trajnimit për burrat gratë nuk përshtaten, dhe të mësojnë në lidhje me parimet themelore të të ushqyerit e mirë. Tani le të flasim për trajnimin aktuale.

Programi i trajnimit në palestër për të humbur peshë për gratë për dy ditë (dhe mundësisht tre) është i ndarë në dy lloje:

Rrethore program - një stërvitje që përfshin çdo aktivitet në sallë si elaborimin e të gjitha grupet e muskujve në të njëjtën kohë. Ky lloj trajnimi, shumë e konsiderojnë më të dobishme për gratë. Ajo, pa dyshim, është ideale për ata qëllimi i të cilit - për të humbur peshë dhe për të forcuar kuadrin pak muskulare.

Trajnimi Split është i bazuar në faktin se personi që punojnë në të, çdo ditë është duke punuar në një grup të veçantë (ose disa grupe) muskujt. Për shembull, Dita 1 - mbrapa, duart, Dita 2 - këmbët, mollaqe dhe 3 ditë - gjoks dhe abs.

Një trajnim i tillë është zgjedhur zakonisht nga burrat. Megjithatë, vajzat që duan të ndërtojnë një shumë të muskujve në ndonjë fushë ose të paguajnë vëmendje të veçantë për pjesët më problematike të trupit, gjithashtu, është më e mira përshtatet një program i tillë.

Më poshtë është një program trajnimi në palestër për gratë (fillestare) të tipit rrethore.

trajnimi qark

Është e rëndësishme të mbani mend se çdo gjë që programin e trajnimit në palestër për të humbur peshë për gratë (dhe tharje është e nevojshme gjithashtu, së bashku me trajnime për humbje peshe) mund të jetë, duhet të jepet 20 minuta në fillim të stërvitje dhe kardio dhe 20 minuta në fund - shtrihen muskujt dhe kardio . Më shumë detaje mbi këtë pikë, ne do të diskutojmë më vonë.

Pra, ju jeni të ngrohur deri. Tani le të shohim se si të shikoni programin rrethore trajnimi për një palestër për gratë (fillestare) për një javë.

ditë One

Press. Ushtrimi i parë që ju të kryer, do të kthesë trupin në stol. Kryen në 4 grupe numrin maksimal të repetitions (trajnerë profesionistë të këshillojë për të bërë sa më shumë që ju mendoni se ju mund të, plus një shtesë prej 5 herë. Këto 5 reps do të jetë më efektive).

muskujt gluteal. Lunges përpara në të dy këmbët nga 15 herë, ndërsa mbajtjen e trap me një peshë minimale prej 3 kg në duart e tij. 3 grupe.

Spina. Link bllok vertikale. Ky ushtrim është për të bërë 4 grupe të 8-15 repetitions, duke u përqëndruar në muskujt e mbrapa.

Stol trap shtrirë në stol. Ky ushtrim forcon gjoks dhe formon formën e saj të bukur, e cila do të bien dakord, është e rëndësishme për femrat (veçanërisht e rëndësishme që programi i trajnimit në palestër për gratë 45 përfshin ushtrime në gjoks). Kryen 15 herë në 2 grupe.

Hand autobusë trap shtrirë në stol. Ky ushtrim do të rrisë dhe të forcojë gjoks tuaj. Run 15 herë për 2 grupe.

Mahi këmbët njëri-tjetrit. A 25 swings çdo këmbë 2 qasjeje.

Kryen 2-4 gamë të këtij programi. Mos harroni se në pushimet mes grupe dhe ushtrime nuk mund të ulen dhe të padëshirueshme për të qëndruar në një vend, më mirë shkoni pi pak ujë ose të gatuaj dhe të zgjas muskujt.

Dita e dytë - tjetër.

dita e tretë

Squats, duke mbajtur barbell mbi supet tuaja në mënyrë të përkryer do të trajnojë këmbët tuaja dhe mollaqe. Pesha shufra duhet të jenë të tilla që ju mund të ulen me të paktën 15 herë, asgjë në të njëjtën kohë nuk e dëmton (ne rekomandojmë që të fillojë me 8-10 kg). Për herë të parë, ju keni nevojë për të siguruar ju. A 2 grupe të 15 repetitions.

shtyp stol nga kati. A 2 grupe të 10-15 herë. Ky ushtrim është i mirë për muskujt e gjoksit.

Gjarpërues me fitball. Kuptimi i ushtrimit është që ju duhet për të rritur dy trupit dhe këmbët, ndërsa mbajtjen e fitball në gjatësinë e krahut, të kalojë topin nga dora në këmbë dhe poshtë, squeezing atë me këmbët e tij. Ky është një ushtrim kompleks aktivizon muskujt e shtypit sipërme dhe të poshtme dhe muskujt e armëve dhe këmbët. Numri minimal i përsërit 10 herë, 2 qasje.

Leg Press në simulator. Ky ushtrim është përgjegjës për muskujt e kofshëve. Ndiqni atë 15 herë, 2 qasje.

Perkulur krahun me një trap. Kryen 2 grupe të 15 herë në çdo dorë. Me këtë pikë ju do të jetë në gjendje për të pompimit deri biceps tuaj, që do t'ju shpëtojë nga zonat e problemit në duar.

Qëndroni në bar 1-1,5 minuta. Planck forcon muskujt e gjithë trupin.
Kryen 2-4 gamë të këtij programi.

Dita e katërt - tjetër.

ditë pesë

Hyperextension. Ky ushtrim trajnon muskujt muskujve gluteus dhe zgjatues e mbrapa. herë Run 15-20 0.5 kg. 2 qasje.

Ngritja këmbët në bar (në vise). Kështu që ju rrjedh gjak muskujt gjobë e ulët dhe të lartë për shtyp, obliques dhe të armëve. Nëse ju jeni një fillestar, pastaj të forcojë deri gjunjë vendosur. Nëse niveli i trajnimit ju lejon ashensor në paralel me këmbët kat drejt. gjarpërues e tillë duhet të bëhet në rendin e mëposhtëm: front, majtas, djathtas. Kryen 10-20 reps për 2 grupe.

Duke ngritur duart në shpatin me shtangë dore alternuar. Ndiqni 15-25 herë në çdo anë, afrohen 2. Ky ushtrim do të forcojë shpatullat tuaja.

Rritja në gishtërinjtë tuaj me shtangë dore do të punojnë muskujt viç. A 3 grupe të 40 herë.

Deadlift është mirë të përshtatshme për studimin e mbrapa, mollaqe, kofshët dhe krahët e sipërme. Ky mall që do të kryhet me shtangë dore ose një barbell. 15-20 herë për 2 grupe.

shtangë dore Mahi në dorë zhgënjej duar mesatare delta. 2 grupe të 10-15 herë.

2-4 varg.

Të ngrohtë-up, shtrihen dhe kardio

Para kryerjes së ushtrimeve është e nevojshme të kushtojnë 10 minuta të ushtrimeve të ngrohtë-up dhe 10 minuta në një punë rutine apo një biçikletë stacionare.

Ju mund të pyesni: "Pse nuk kemi nevojë për një të ngrohtë-up, në qoftë se ajo nuk do të rritet në masë të muskujve, dhe jo të favorshme për humbje peshe?". Përgjigjja është e thjeshtë: vetëm pas duke bërë një stërvitje, ju duhet të përgatisin trupin tuaj për ushtrim i zellshëm që do të rrisë cilësinë dhe sigurinë e trajnimit të mëvonshëm.

Pra, unë jam përgjegjës për atë që stërvitje:

• Heats dhe drejton tonin e të gjithë muskujt e trupit.
• Përshpejton zemrën mundi deri në 100 rrahje. / Min.
• Ajo rrit aktivitetin e sistemit kardiovaskular, për shkak të cilat nxitojnë muskujt e gjakut më të shpejtë.
• Ajo zvogëlon rrezikun e këputje ose shtrihen e muskujve gjatë trajnimit të forcës.
• Ajo përshpejton metabolizmin.
• Për të ndihmuar të ngritur në palestër.

Tani ju e dini se sa e rëndësishme stërvitje. Kjo mund të përfshijë: duke kërcyer litar, ushtrime rrotulluese të ngrohtë deri nyjeve, anim dhe rrotullohen strehimit, tërheqjen dhe duart shtrihen në drejtime të ndryshme.

Pasi të keni mbaruar me stërvitje, shkund 10 minuta në punë rutine.

Pas përfundimit të programit të trajnimit bazë, të marrë 10 minuta të shtrihen. Kjo do të bëjë muskujt tuaj të formojnë një zoti dhe femërore, si dhe të zvogëlojë dhimbjen në ditën e ardhshme pas një stërvitje. Dhe, sigurisht, trupi plastik i vajzës nuk dhemb.

Gratë pas 40 viteve

Shumë njerëz mendojnë se programi i trajnimit në palestër gruaja 40 vjet dhe më të vjetër është shumë e ndryshme nga trajnimi për brezin e ri apo edhe i padisponueshëm. Ky është një keqkuptim. Sport është treguar në çdo moshë, por në këtë rast, disa rregulla duhet të ndiqen:

1. Para se të filloni të shkuar në palestër, ju duhet të konsultoheni me një mjek.
2. Rest në mes ushtrimeve dhe qasjet duhet të jetë më e gjatë - 1-1,5 min.
3. Të gjitha ushtrimet janë kryer të butë dhe me një ritëm shumë të shpejtë.
4. Kushtojnë më shumë kohë për të shtrihet dhe të ngrohtë deri.

Duke përmbushur të gjitha rregullat e përshkruara në këtë artikull, ju do të arrijë rezultate të pabesueshme në çdo moshë.