Për sa ju mund të pompë deri gomar në palestër dhe në shtëpi: një përshkrim të teknikave dhe rekomandimeve

Në çdo epokë kishte veta standardet e bukurisë, në të cilën njerëzit aspiruar. Shekullit të 21 është shënuar nga zhvillimi i aktivitetit fizik, dhe kështu, standardin muskulor, trupin zgjuar. Dhe kush, nëse jo gratë, janë luftëtarë të vazhdueshme për figura të përsosur? Pa mashtrim, çdo do të donte që të ketë një bark të sheshtë dhe mollaqe forcuar. Kjo e fundit do të diskutohet. Le të përpiqen për të zgjidhur çështjen më të popullarizuara të gjysmës së drejtë të njerëzimit: për sa ju mund të pompë deri gomar?

Në shtëpi apo në palestër?

Para përgjigjur kësaj pyetjeje, është e nevojshme për të përcaktuar rendin në të cilën do të zhvillohet trajnimi. Options pak. Ose ekzekutimin e një serie të ushtrimeve në shtëpi apo në palestër nën drejtimin e një trajner apo jo. Pse nuk kemi nevojë për të bërë një zgjedhje?

stërvitje para së gjithash se sa është e pajisur me një Workspace dhe efektive varet nga përgjigja e pyetjes së se sa kohë ju mund të pompimit deri mollaqe. Nuk është sekret se muskujt rritet vetëm kur nënshtruar të ngarkesës. Ndonjëherë pa trajnerë profesional për të siguruar ndikimin e nevojshme në muskujt është thjesht e pamundur. Pra, për rezultat të dukshme ajo do të duhet më shumë kohë.

Së dyti, disa nga ushtrimet janë konsideruar traumatike dhe kërkojnë teknika specifike të performancës, të cilat mund të tregojnë një specialist shumë të kualifikuar. Vështirë, duke i dhënë mollaqe forma joshëse, ju mund të dëshironi të trajtohen në tension paralel ose dhimbje në shpinë dhe nyje.

Së treti, pyesin se sa ju mund të pompë deri gomar, dhe mos harroni se ka shumë ushtrime të ndryshme që kërkojnë sistematizimin. Ta themi thjesht, ju keni nevojë për një kompleks që do të zhvillohet në bazë të karakteristikave individuale të trenit dhe detyra konkrete.

Kështu, duke pasur parasysh sa më sipër, dhe pasi peshon gjitha të mirat dhe të këqijat duhet të përcaktojnë se çfarë formë e trajnimit më të do të jenë të preferuar.

Faktorët që ndikojnë në rezultatet e shpejtësisë

Në një përpjekje për të gjetur se sa ditë ju mund të pompë deri gomar, ia vlen të marrë parasysh një numër të faktorëve objektivë. Këto përfshijnë:

1. Struktura gjenetike e një organizmi dhe predispozicion për një lloj të veçantë të trupit.
2. Frekuenca Training.
3. Shkalla e kompleksitetit te rezultati i synuar. Këtu ne po flasim për dëshirën për të forcuar muskujt e mollaqe dhe shtoni ndihmë apo për të rritur volumin, për të dhënë të formuar një pamje femërore.

Ndikimi i trupit

Ka tre lloj trupi: ectomorph, mesomorph dhe endomorph - dallimi kryesor mes tyre është shkëmbimi i substancave. Nga ajo, atëherë, në varësi tendencë për të fituar peshë apo thinness dhe shpejtësinë e rezultateve marrjen gjatë trajnimit për të fituar të muskujve.

Ectomorphy tendenca të ndryshme të kockave hollë të dobësia për shkak të metabolizmit të shpejtë, si dhe pak të zhvilluara muskulaturë, kjo është e vështirë për të zhvilluar.

Mesomorph - një të ashtu-quajtur të thotë të artë. Athletic physique, muskujt mirë-zhvilluar, lehtësisht të përshtatshme për trajnim. Kur të dhënat e tilla për të krijuar figurën e ëndrrave nuk është e vështirë

Endomorph prirur shpesh për trashëri. Ka një të rënda, kockat gjera, metabolizmi i ngadalshëm, dhe muskujt e zhvilluar dobët. Njerëzit e këtij lloji përpara se të marrë muskujt e zhvilluar, do të duhet të bëj ujë në djersë mbi kontrollin e peshës së tyre.

Prandaj, duke folur në lidhje me se sa kohë ju mund të pompë deri gomar, duhet të kihet parasysh se për ectomorphs endomorphs dhe ky proces do të jetë më e vështirë dhe të zgjatur se mesomorphs.

zhvillimi i muskujve

Skema standarde në masë të muskujve është reduktuar dhe një numër në rritje i repetitions në pushim. Në të njëjtën kohë ne nuk duhet të harrojmë për peshën. Me këtë lloj të trajnimit mbi muskujve është ndikimi maksimale vetëm kur duke përdorur shtangë dore, barbells dhe peshën tjera. Por nuk do të jetë shumë i zellshëm, dhe për të marrë peshë vetëm padurueshme të lartë. Pra, jo vetëm të përshpejtojë kohën e manifestimeve të para të rezultatit, por edhe të dëmtojë shëndetin tuaj.

Në përgjithësi, ju nuk mund të themi me siguri se sa ju mund të pompë deri gomar në këto kushte. Me ushtrimin e rregullt dhe të saktë kap rezultatet e para të skemës, mesatarisht shfaqen në një muaj. Për të ruajtur një efekt të vazhdueshëm, dhe ajo merr vite të përsosjes.

forcimin e muskujve

Jo çdo vajzë është qëllimi i tyre është krijimi i glutes fuqishme. Shumica dëshiron vetëm pak të shtrënguar ato, duke i dhënë një formë më të rregullt. Në këtë rast, pesha shtesë me ushtrim është e nevojshme. Theksi do të duhet të bëjë numrin e repetitions dhe qasjeve. Çfarë do të jetë më, aq më mirë. Por në pushim të gjatë pushimi duhet harruar, përndryshe të gjithë puna do të katandiset në asgjë. Në këtë qasje, një muaj më vonë mollaqe bëhet zhdërvjellët dhe i tendosur, duke marrë formë të rrumbullakosura.

Disa vërejtje hyrëse

Nga programin e trajnimit përbëhet nga ushtrime efektive, gjithashtu varet nga shkalla e suksesit në dhënien formën e dëshiruar dhe shtypni përgjigje për pyetjen se sa ju mund të pompë deri gomar. Këtu vlen për të ndryshuar se disa lloje të workouts janë të përshtatshme vetëm për klasat në sallë, ndërsa ushtrimet e tjera nuk kërkojnë pajisje të veçantë dhe ndihmë profesionale. Prandaj do të ishte e përshtatshme për të ndarë ato në 2 specie, dhe në bazë të tyre, për të folur për kohën e rezultate të dukshme.

Ushtrimet në shtëpi

Pra, ushtrimet themelore që synojnë pompimit mollaqe muskujt janë squats. Ato mund të kryhet edhe duke përdorur një shtangë dore ponderimi ose barbells, si dhe me peshën e vet. Një aspekt habitshme i këtij ushtrimi është se ajo mund të kryejnë si në shtëpi dhe në palestër. pajisje të veçanta të komplikuara teknike nuk është e nevojshme.

Pavarësisht nga fakti se ajo është një ushtrim klasik dhe më efektive, e cila duhet të fillojë me trajnim për të rritur mollaqe, por të llogaritur se sa ju mund të pompë deri squatting ass, mjaft e vështirë.

Arsyeja është numri i variablave, të cilat përfshijnë:

1. Duke përdorur peshat.
2. Lloji i modifikimeve stërvitje.

Nëse i parë është pak a shumë e qartë - sa më shumë ngarkesë, më të larta rezultati, e dyta është për të kuptuar më vete.

Format e mbledhje

Klasik. Për zbatimin e tij duhet të marrë pozicionin e fillimit me këmbët tuaja sup-width larg. Duart në bel, vendi apo të shkojë në gjoks, bërryla pak përhapur.

Sigurohuni që mbrapa juaj është e sheshtë. Filloni ngadalë mbledhje, lodhje muskujt e mollaqe. Kjo kryesisht ndodh kur theksi është në thembra. Mos lejoni gjunjët shkojnë përtej çorape, të mos dëmtojë nyje dhe shpinë.

Pushuar në këtë pozicion fut përsëri në pozicionin e saj origjinale.

Mos harroni se përsëritja e fundit duhet të jepet me vështirësi. Kështu që ju të përcaktuar ndikimin mbi muskujt dhe pyetjen se sa ditë ju mund të pompë deri squats ass, të ndaluar shqetësuese.

Në një këmbë. Ajo mund të jetë disi komplikojë e zakonshme ulem-ups dhe për t'u dhënë më shumë stres në muskujt e mollaqe.

pozicionin origjinal këmbë. Krahët shtrirë në frontin e tij, një këmbë e ngritur. Ngadalë ulur veten, duke u mbështetur vetëm në një këmbë. E dyta është shtrirë përpara. Mbajeni për dy sekonda në këtë pozicion dhe të kthehet në origjinalin e saj. Duart në kohën e shërimit duhet të jetë në seams.

Nëse në të parë ushtrimi duket shumë e komplikuar, ju mund të mbështetet në duart tuaja prapa dhe të kryejnë squats me të. Megjithatë, efekti i ushtrimit thjeshtëzimin do të ulet. Prandaj është më mirë për të përdorur këtë teknikë për zhvillimin e teknologjisë, por jo për përdorim të vazhdueshëm.

squats thellë me pesha. Për këtë ushtrim, ju do të duhet një shkop, e cila është e vendosur në supet dhe do të veprojë si pesha dhe çakëll për të mbajtur ekuilibrin. Bëjeni një parim i mbledhje klasik, vetëm ulur hips sa më të ulët të jetë e mundur, duke prekur ato me viça. Mos harroni se prapa duhet të jetë e sheshtë, më të ulët mbrapa pak hark dhe gjunjë veç e veç. Kujdesuni që të mos zgjatur përtej çorape.

Efekti nuk ka marrë shumë kohë, dhe pas disa javë ju do të gjeni se ju keni gjetur përgjigje për pyetjen se sa ju mund të pompë deri gomar në shtëpi.

Ushtrime në sallë

Në qoftë se ju vendosni për të filluar stërvitje tuaj në palestër, pastaj u shqetësoni për korrektësinë e ushtrimeve nuk kanë për të. Një trajner profesional do të marr një program individual, e cila përfshin teknikat më efektive.

ushtrimet themelore në të njëjtën kohë do të jetë sulme, këmbët rrëmbimit përsëri në simulator, si dhe hyperextension. Sigurisht, mos harroni në lidhje me mbledhje. Së bashku me trajnerin që otshlifuete teknikë, dhe kështu të rrisin shanset e suksesit.

Specialisti gjithashtu do të ju tregojnë se sa ju mund të pompë deri gomar në palestër. Normalisht, muskujt merrni përdorur për të ngarkesës, dhe një muaj më vonë, programi duhet të ndryshojë tërësisht. Ky është dallimi kryesor në mes trajnimin në palestër dhe në shtëpi. Në rastin e parë, muskujt janë të trajnuar vazhdimisht dhe për të marrë një ngarkesë të re. Ajo që po ndodh progres. Së dyti - ju merrni përdorur për të ngarkesës, dhe ushtrimi nuk kanë veprimin fillestar.

Ajo rezulton se mesatarja e arritur të forcojë mollaqe, duke ushtruar në dhomë, ju mund të ketë disa muaj, në përmirësim të vazhdueshëm rezultate. Në shtëpi, efekti i dukshëm do të jetë afërsisht të njëjtën sasi e kohës, por shpejt arrij në fazën e stagnimit. Do të duhet të japë muskujt tuaj pushim dhe pastaj të marrë jashtë formës, për të ri-blerë atë.

përfundim

Çështja se sa ju mund të pompë deri gomar, është një nga më të vështirë dhe e diskutueshme për shkak të shumë faktorëve, nga të cilat rezultati varet. Ajo duhet të marrë parasysh predispozitë, pajisjet e tyre gjenetike stërvitje dhe, natyrisht, qëllimet që duhet të arrihen.

Nëse ju doni për të forcuar mollaqe, toning muskujt, atëherë një muaj duhet të jetë i mjaftueshëm. Dhe në qoftë se qëllimi juaj - vëllimi, atëherë duhet të mbështetet në termat nga 3 muaj deri në një vit.