Ectomorph - një program trajnimi për ... ectomorph

Është e vështirë për të argumentuar me faktin se ne jemi të gjithë njerëz të ndryshëm. Kjo vlen jo vetëm për karakterin tonë dhe pamjen, por edhe të llojeve të trupit. Fiziologjikisht, ekzistojnë tri lloje të kushtetutës njerëzore: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph me muskulaturë të theksuar. Për këtë kushtetutë nuk është e karakterizuar nga prania e yndyrës. Meshkujt me këtë lloj të trupit të ketë një trup masiv, eshtrat gjerë dhe të trasha, muskujt rëndë. trupi më të harmonishëm dhe të butë me një përmbajtje të lartë të endomorphs yndyrë të natyrshme. Ectomorph - një lloj i kushtetutës trupit prirur për dobësi. Njerëz të tillë shpesh të gjithë mund të shihet në kopertinat e revistave me shkëlqim. Këta njerëz e kanë të vështirë duke fituar peshë dhe ndërtimin e muskujve.

Features trupi ectomorphic

Ectomorph - një njeri me një nivel mjaft të ulët të fuqisë fizike. Ajo karakterizohet nga:

• kocka të vogla dhe nyje;
• gjymtyrët gjatë;
• supet vogla, gjoksi dhe mollaqe;
• mungesa pothuajse e plotë e nënlëkurës yndyrë;
• metabolizmit të shpejtë, overeating nuk është e kërcënuar;
• vështirësi në shtim në peshë;
• qëndrueshmërinë e lartë;
• hiperaktivitetit;
• Procesi i rëndë dhe të gjatë-ndërtimin e muskujve.

Përfitimet ektomorfonoy Kushtetuta

ushqim të mirë dhe programi i duhur i trajnimit lloj për ectomorph janë përbërësit kyç për suksesin në mënyrë të pa fituar yndyrë trupit, rritet vetëm masë të ligët muskujve. Bukur, atletike arsyeshme trupi me siluetë nuk është një synim i pakapshëm për këtë lloj trupi. Sidomos se "të pastër" ectomorphs në natyrë nuk ndodh aq shumë. Më shpesh, trupi i njeriut - kjo është një grup i përzier me karakteristika të veçanta. Dhe shprehja e tipare të caktuara e shfaqi nën ndikimin e dietës dhe mënyrën e jetesës.

Shpesh, këta njerëz nuk kanë asnjë problem me indet yndyrë në zonën e barkut. Isha i vogël cubes shtyp në ectomorphs të ndodhë edhe në ngarkesë minimale dhe kur kryer ushtrime të thjeshta.

Një mënyrë e përshtatshme e jetës

Nëse e dëshiruar, të rregulluar ectomorph saj paraqitja duhet të fillojë me rregullimet e jetesës. Çdo stresi është një pengesë e rëndësishme për të fituar peshë. Përfaqësuesit e këtij lloji të Kushtetutës të trupit duhet të shqyrtojë jetën tuaj dhe të përpiqen për të reduktuar faktorët e stresit të jashtëm. Ata nuk duhet të shqetësohen për asgjë. Lehtësimin e tensionit nervor ndihmon masazh, meditim, yoga. Well pushojnë njerëzit e këtij lloji të lejojë gjumë. Pavarësisht nga fakti se njerëzit-ectomorphs shpesh vuajnë nga pagjumësia, ju keni për të mësuar veten për të fjetur të paktën 8 orë në ditë. Rutina e përditshme duhet të përfshijë dhe të marr një sy gjumë gjysmë ore për 2 orë. Kjo do të ndihmojë për të frenuar metabolizmin shpejtë.

ushqyerit dhe shtim në peshë të sistemit

Shtim në peshë është një problem për ectomorphs të rëndësishme, por të vështira. rezultate të mira në masë të muskujve grup mund të arrihet vetëm duke zbatuar ushqyerit sportive. Ushqyesve të hyjnë në trupin me ushqim, për rritjen e ectomorphs masive shpesh të pamjaftueshme. Ectomorph - një person i cili është shpesh i mungon një ushqim pak në ditë. Nëse ju doni për të fituar peshë, atëherë është e nevojshme për të thyer këtë zakon. Ectomorph duhet të hani 5-6 herë në ditë me një interval prej jo më shumë se 2,5 orë. Hani në të njëjtën kohë është e nevojshme për pjesë mesatare. Shuma e lëngshme zhytur nuk duhet të jetë më pak se 2 litra në ditë.

Dhe disa nga rekomandimet e listuara më poshtë, do të ndihmojë njerëzit që të mbahem në kushtetutë të marrë një formë më të këndshme të sporteve:

• Norma ditore e karakterit vegjetative e yndyrë zhytur duhet të jetë 20%. Është e dëshirueshme që të përdorin një vaj peshku përmban të dobishme omega-3 acide.
• Proteinat janë bërë në normën e 1-1,5 g për 1 kg të peshës trupore. Burimi i ushqimeve proteinike mund të jetë mish, vezë, djathë, peshk.
• Pesha specifike e proteinave në menu duhet të jetë 30% carbs - 50% yndyrë - 20%. burim karbohidrate do të bëhet qull (tërshëra, hikërror, gruri), perimet dhe produktet e miellit nga miell gruri tërë.
• Perdorimi i sheqerna (sheqer, bllokim, etj) duhet të zëvendësuar polisaharidet komplekse, p.sh., niseshte, oriz, patate.
• Mos abuzojnë substanca, përshpejton metabolizmin: arra, fruta të thata, bishtajore.
• Frutat, herbs dhe shtesë mikro-ushqyesve dhe substancat janë të nevojshme në të gjitha kohët. Por shuma e madhe e fibrave të pranishëm në të gjelbër, mund te trupezuar me mbeshtjelljen traktit digjestiv.

ndërtimin e muskujve

Programi i trajnimit për ectomorph bëhet intensive, por e shkurtër. Kjo është për shkak të faktit se ai nuk kishte forcën dhe qëndrueshmëri për stërvitje të gjatë. Programi i trajnimit për ectomorph duhet të përfshijnë një minimum prej aerobe dhe kardio. Ajo duhet të bazohet në ushtrime të rënda themelore në një prishje të sistemit. Çfarë do të thotë?

Trupi Split merr ndarje të kushtëzuar në 2 ose 3 copa. Dhe gjatë trajnimit, i cili zhvillohet 2-3 herë në javë, një ditë, duke punuar, për shembull, në pjesën e sipërme të trupit, e dyta - në pjesën e poshtme. Nëse preferenca është dhënë ndarjes në tri pjesë, në ditën e parë ka punuar gjoks dhe biceps, e dyta - Këmbët dhe shpatullat, në të tretë - mbrapa dhe triceps.

stërvitje Ectomorph për secilin grup të muskujve duhet të përfshijë disa ushtrime themelore. Secili grup e muskujve punuar vetëm një herë në javë. Numri i repetitions në grup - 7-10 herë, numri i qasjeve për një të muskujve ose muskujve grup është një mesatare prej 7 herë. Rest në mes grupe nuk duhet të jetë më pak se një minutë. Në mes të ushtrimeve, duke synuar muskujt të ndryshme, pjesa tjetër duhet të jetë të paktën 5 minuta. Intensiteti i stërvitje për ectomorph duhet të rriten vetëm duke rritur peshën, numrin e përcakton dhe reps. Por jo duke ulur intervale të pushimit në mes të repetitions. Muskujt ectomorphs cooldowns më të gjatë, kështu që ju duhet të jetë i vëmendshëm për të pushuar në mes workouts. Ju mund të përdorni fonde shtesë për të rivendosur, të tilla si masazh, sauna, meditim.

Programi i trajnimit për ectomorph ka disa tipare dalluese:

• e 45 minuta nën gjendjen e intensitetit maksimal;
• Sistemet duhet të ndryshohet çdo muaj.

Në verë ectomorph është më e mirë për të punuar me peshën e vet, që ka të bëjë shtytje-ups, pull-ups, ushtrimin, zhvillimin fleksibilitet dhe shtrihen.

Ushqimi para dhe pas ushtrimit

Para se ushtrimi duhet të hani qull (të gjithë me përjashtim të manës), fruta me përmbajtje të ulët të sheqerit (kivi, pjeshke, dardhë, mollë, portokall) ose perime (domate, lakër, çdo, kungull i njomë, speca).

E gjithë kjo karbohidratet ngadalshëm, të cilat japin trupit me glukozë për një periudhë të trajnimit që mbështet operacionin. Pini gjatë një seance trajnimi duhet të jetë 15 minuta. Pas gjysmë ore pas ushtrimit duhet të ndjekin një vakt dendur, me karbohidratet të mira dhe proteinat.

në masë të muskujve Ectomorph për: përdorimin e aditivëve

Supplements mund të lehtësojë në masë të madhe procesin e rritjes masë të muskujve dhe për të reduktuar ndjeshëm kostot e arritjes kohën e synuar. Shumë i dobishëm në këtë rast, multivitaminat, të cilat janë në gjendje të ofrojnë të plotë trupin me ushqyesve thelbësore. Mirë "miq" për ectomorph kërkon të kapërcyer thinness e tij, të bëhen kreatinë, proteina-karbohidrate dhe proteina përzierje pije. Tre gainer servings, shtohet në dietë normale e përditshme, dhe punësimi sistematike do të kontribuojë në rritjen e qëndrueshme e mases muskulore.

Me intensive fizike rritjen tendosje efikasitetit, forcën dhe në masë të muskujve do të ndihmojë kreatinë. Ky kompleks natyror i përfshirë në metabolizmin e energjisë në qelizat e muskujve, duke lejuar trupin të përballojë më shumë ngarkesa ekstreme dhe shërim më të shpejtë në mes grupe. Një enzimat pritjes ndihmojnë trupin të procesit dhe absorbuar rritjen e futje kalori. Pranuar se ata nuk janë konstante, dhe kursi. Ajo duhet gjithashtu të theksohet se ka shtojcave ushqimore të pasura me enzime. Në këtë rast, shtesë përdorimi i tyre nuk është e nevojshme.

Ectomorph dhe Bodybuilding

Pavarësisht nga ectomorphs qenësishme karakteristikat, ky sport nuk është për ta ndaluar. njerëz të motivuar dhe të disiplinuar mund të arrijë sukses në çdo fushë. Ectomorphs-bodybuilders kanë vënë në dukje se, si rregull, nuk do të ndiqni asnjë dietat komplikuar, por shtypi embossed këto atletë janë zili e çdo mesomorph.

Ectomorph - një person me një masë të ligët muskujve të cilësisë së lartë dhe muskuj të gjatë, e cila është mjaft e vështirë për të pompë. Por, nën drejtimin e një trajner kompetent dhe duke iu nënshtruar një dietë të ekuilibruar me përdorimin me cilësi të lartë të karbohidrateve, proteina dhe yndyrna të drejtë mund të arrijë rezultate të mahnitshme.