Supersets - ushtrime për tërë trupin. stërvitje yndyrë djegie në shtëpi

Çfarë është një superset? stërvitje yndyrë-djegia, që synon jo vetëm uljen e peshës të tepërt, por edhe për të sjellë muskujt kryesore në ton optimale, nuk mund të bëjë pa këto ushtrime unike në natyrë. Supersets drejtuara ose të punojnë në të njëjtën muskujve për disa qasje, ose bashkëveprimi efektiv të shumta (zakonisht të vendosura në pjesë të kundërta të trupit dhe rrallë punojnë në unison) muskuj të njëjtën kohë, në një stërvitje të vetme.

Pse ata ju lejojnë të shpejt të të hequr qafe e kalorive shtesë? Këto djegia yndyrë workouts në shtëpi janë ekuivalente me shumë orë djersitje në palestër, pasi efekti i tyre i kombinuar në mënyrë të konsiderueshme përshpejton metabolizmin dhe ju lejon për të djegur kalori jo vetëm gjatë lëvizjeve të përcaktuara, por brenda disa orëve pas përfundimit të supersets. Kështu, gruaja mesatare peshon 63,5 kg do të jetë në gjendje për të hequr qafe nga 306 kalori në ditë, pas ushtrimit pa bërë ndonjë përpjekje të veçantë. Të gjithë ju duhet për të ushtruar, - një palë e shtangë dore me 2 ose 4 kg dhe karrige të qëndrueshme.

Heqjen shtangë dore në shpatin

Kështu që ju mund të fillojnë të duhet kryer supersets - ushtrime për tërë trupin, stërvitje yndyrë djegie ju duhet për të ndërtuar mbi parimin e përsëritjes nga trupi sipërme të ulët. trajnerëve me përvojë palestër rekomandojmë pari provoni heqjen shtangë dore në shpatin, duke lejuar ngarkesa për të siguruar një biceps muskujve të mirë dhe 93 për qind e pasme e sipërme.

• Stand up drejtë, të qëndrojë me këmbët tuaja sup-width larg dhe kap një trap.
• Përkulem përpara në një kënd të drejtë për të mbështetur ishte paralele në dysheme dhe të shtrij krahët tuaja poshtë, shuplakat brendshëm.
• Heqin bërryla drejt dhe mbrapa, duke sjellë shtangë dore në brinjë. Dip duart tuaja.
• Përsëriteni 10-12 herë. Të vazhdojë për pikën tjetër.

Polumostik me shtangë dore

Kjo është pjesa e dytë e kompleksit, ku ju jeni duke ofruar supersets më efektive - ushtrime për tërë trupin. Fat-djegia stërvitje rekomanduar nga personel i kualifikuar, dhe përfshijnë një artikull të tillë si një polumostik trap ekzekutimi i të cilit synon rritjen e tonin e muskujve gjoks, supet, mollaqe dhe kofshët.

• Duke mbajtur një trap në çdo dorë, shtrihen në shpinë me gjunjë vendosur dhe këmbët pushimi në dysheme. Ngritja armëve tuaj në lartësi sup, duke ia me anët, atëherë bëj bërryla tuaj në një kënd të drejtë me parakrahët ishin pingul në dysheme. Pëllëmbët duhet të shohim përpara.
• Heqë hips dhe mollaqe off dysheme në mënyrë që trupi të formojnë një vijë të drejtë nga gjunjët tek shpatullat.
• Mbajtur këtë pozicion, shpjegoj armëve tuaj si në qoftë se duke u përpjekur për të marrë shtangë dore deri në tavan. Ulur supet në dysheme.
• Përsëriteni 10-12 herë, pastaj të kthehen për të kryer heqjen shtangë dore në shpatin. Të vazhdojmë të bëjmë supersets (ushtrime për tërë trupin). ushtrimin e kujdesit yndyrë-djegia dhe kërkojnë përsëritjeve të shumta, kështu që rezultati optimal mund të arrihet vetëm pas tre grupe të përbërë nga dy element tha.

curl biceps në pozicionin ulur

Është eksperimentalisht vërtetohet se curl me një trap në pozicionin ulur është shumë më efektive se të njëjtën stërvitje, por në një pozicion në këmbë. Në qoftë se ju përdorni një karrige të zakonshëm, ju mund të përdorni 90 për qind të biceps.

• Mbajtja e një trap në çdo dorë, ulur në një karrige përballë prapa, për të cilat duhet të vendosen bërryla. Pëllëmbët duhet të përballet deri.
• Bëj bërryla tuaj, udhëzuese raketa drejt supet. Shpjegoj.
• Përsëriteni 10-12 herë, dhe pastaj do të vazhdojë me "diamant" e push-ups.

"Diamond" push-ups

Nëse ju doni për të pompimit deri biceps tuaj, triceps dhe muskujt e gjoksit, ju do të vështirë të gjeni një lëvizje më të fuqishme se supersets - ushtrime për tërë trupin. Fat Burning stërvitje çudi përfshijë çështje të tilla si "diamant" push-ups, të cilat janë pasqyruar në titull nuk është mjaft pozitën e zakonshme dorë. Ky modifikim i ushtrimit të njohur ju lejon të trajnojë muskujt e synuar me 25 për qind më efikas dhe më të shpejtë.

• Së pari zbresin në dysheme në pozitën e një të modifikuar push-ups, ku pjesa tjetër palme dhe gjunjë dhe tërheqja e armëve në mënyrë që trupi i formuar nga një vijë të drejtë nga shpatullat deri në gjunjë. Pastaj të kalojnë shuplakat pranë njëri-tjetrit, duke i lënë ata vetëm nën kafaz brinjë. Thumb dhe gishtin tregues të dorës së majtë duhet të prekin gishtat përkatëse në të djathtë, për të marrë formën e kristal apo diamant. Nëse jeni të sigurt të mjaftueshme në aftësitë e tyre, është e mundur për të komplikojë ushtrimi qëndruar në duar dhe të këmbëve, dhe duke pasur kështu pozitën për standarde push-ups.
• Bëj bërryla tuaj, uljen e gjoks në dysheme. Të kthehet në pozicionin e fillimit.
• Përsëriteni 8-15 herë, pastaj të kthehen në ushtrimin e mëparshëm. A elementet e propozuara alternuar deri te rezultati ishte tre grupe.

Si për të zhvilluar vet superset tuaj?

Nëse ju do të donte për të punuar muskujt e tjerë ose të sigurojë ngarkesës pjesë të tjera të trupit, të zgjidhni çdo palë e ushtrimeve e tij të preferuar për të korrigjuar grupet e muskujve dhe alternative e tyre gjatë tre qasjet. ushtrime djegur yndyrë për të gjithë trupin nuk domosdoshmërisht duhet të jenë të reja dhe të panjohura; ju thjesht mund të alternativ midis llojeve të ndryshme të crunches ose ulem-ups, në qoftë se qëllimi juaj - respektivisht shtypi apo mollaqe dhe kofshët. Është e mundur që pas disa javësh të supersets probleme, ju do të vini re një ndryshim të prekshëm në siluetë e trupit tuaj.