Rras bllok më të ulët: Karakteristikat e performancës, ushtrime dhe këshilla nga profesionistë

Link bllok më të ulët i referohet ushtrime themelore. Dhe jo ata që kryejnë kryesisht burrat që ëndërrojnë për një pasme të madh - ky ushtrim është i përshtatshëm për të dy gjysmën e meshkujve të palestër, dhe femër. Në kohën e ekzekutimit të tij nuk ka të bëhet një nxitje e muskujve vëllim të madh në masë. Kjo është më gjallërues punuar në forcimin muskujt. Pra, çfarë është tërheqja e bllokut më të ulët, veçanërisht në zbatimin dhe efektet në trupin e saj - do të gjeni në këtë nen.

Të cilat muskujt janë duke punuar?

Qëllimi kryesor i ushtrimit - për të rritur forcën dhe fuqinë e pasme, të bëjë një formë V-formë e bust me shpatulla të gjera dhe një iluzion të ngushtë bel. Puna Runtime:

1. Të gjithë muskujt antagonist i pasme.
2. extensors kurrizore.
3. Bottom dhe të mesme e trapezoid.
4. Latissimus dorsi.
5. muskujt e mëdha dhe të vogla të rrumbullakëta.
6. Triceps dhe biceps.
7. Parakrah.
8. muskujve romb.
9. delts pasme.
10. Stabilizues - maximus gluteus dhe të çon.

Përfitimet e ushtrimit

Me teknikën e duhur ekzekutimi theksuar përparësitë e dukshme e ushtrimit:

• Forcimi kornizë muskulare mbrapa.
• Krijimi i një sjellje korrekte dhe një te drejt.
• Zhvillimi i bukur në formë përsëri në formën e shkronjës V.
• A user-friendly pajisje.
• Security kur krahasohet me peshat e lirë ushtrime.
• Disa mishërime për studimin cilësor të muskujve.

teknikë të performancës

Çdo ushtrim fillon me pikën e saktë e fillimit. Nga ajo dhe të fillojnë.

Përgatitja: Vendi peshën e kërkuar në simulator, të siguruar V-formë trajtuar. Uluni në stol përballë imitues. Kape trajtuar - pëllëmbët të kthyera njëra-tjetrën. Krahët e shtrirë, prapa drejt. Kjo është në pozicionin e fillimit.

Hapi 1: Kur një pozicion të caktuar duhet të jetë përsëri në nxjerr, bëj krahët, duke tërhequr dorezën e imitues në rripin deri sa të prek. Duart e mbajtur sa më afër me trupin, lëvizja zhvillohet përgjatë këmbëve. Është mbajtur në këtë pozicion për 1-2 sekonda.

Hapi 2: me frymën e kthimit të armëve në pozicionin e fillimit.

Hapi 3: Kryeni numrin e kërkuar të repetitions.

atletët gabim

Ushtrimi vetëm duket aq e lehtë, në fakt, atletët shpesh bëjnë gabime kur ajo është duke, e cila në masë të madhe zvogëlon efektivitetin e trajnimit. Ushtrimi "block ulët fut në rripin" shpesh shkakton gabime të tilla:

1. Straightened bel. Ajo nuk duhet të jetë një vijë të drejtë - legen është tërhequr mbrapa dhe gjoks harkuar përpara.
2. këmbët të drejtpërdrejtë ose me forcë vendosur. Është e rëndësishme për përcaktimin e këmbët - ato janë pak prirje dhe këmbët tuaja të përshtaten snugly në bazë. Nëse këmbët janë drejt, levë do të jetë larg nga një atlet, dhe ajo do të jetë e vështirë për të mbajtur shpinën e ulët hark. Në të kundërtën, kur pjesa më e madhe levë kërrusur është shumë e ngushtë, dhe ushtrimi do të jetë i paefektshëm.
3. Theksi në biceps. Shumë atletë të bëjë stërvitje, peshë tërhequr në duart e tij për shkak të stresit. Është e rëndësishme për të kapur momentin kur fut e bllokut më të ulët po ndodh është me stresin e muskujve mbrapa, dhe të rregulluar atë.
4. Duke ecur bust - mbrapa dhe me radhë. Refuzojë bust mund vetëm atletët me përvojë të cilët përdorin mashtrimin kur punojnë me pesha të rënda. Ushtrimi duhet të bëhet me shpinën drejt, por bel të relaksuar - kështu që muskujt shtrirje më të mirë dhe përshpejtimin e rritjes.

Nuk është e rekomanduar për të bërë stërvitje pas deadlift si kompleksi do të krijojë shumë ngarkesë në shpinë. Kjo mund të çojë në dëmtim.

hollësitë e ekzekutimit

Gjatë ushtrimit, duke marrë parasysh të gjitha hollësitë e rekomanduara nga bodybuilders me përvojë, ju jeni të garantuara për të marrë një rezultat të mirë. Ne ndajë stërvitje interval në 2 - dhe tërheq peshë përsëri.

Shufra nga pozicioni fillestar. Link bllok të ulët duhet të kryhet jo nga muskujt dore dhe me lat - ky efekt është arritur duke devijuar bërryl izoluar mbrapa dhe blades compression. Në endpoint, ju duhet të mbani blades tuaj shpatullën së bashku, shtrirje të gjithë muskujt e mbrapa dhe të rregulluar këtë pozicion për 1-2 sekonda. Këmbët nuk mund plotësisht të shpjegoj - ata duhet të jenë pak prirje dhe pranverë, kur tërhequr njësinë. Bërryla gjatë shufra duhet të jetë sa më afër me trupin.

Kthehu në peshë. Pjesa e dytë e ushtrimit kryhet pa probleme. Ju nuk mund të hedhin një shkop ashpër. atletët me përvojë bërë tashmë për kryerjen e peshave të rënda mund të devijojnë rastin pak më mbrapa. Të ndihmojë në pritje peshë shumë mund të ketë shiritat - ata të përfundojë të trajtojë rrokje.

Është e rëndësishme për të përmbushur dëshirat me sigurimin. Ushtrimi në palestër është një gjë e rrallë, por ne kemi nevojë për një asistent kompetent - jo për të siguruar në shkallë të mëdha. Ai do të shohim pjesën e teknikës duhur.

fut klasike horizontal

bodybuilders me përvojë pohojnë se shufra klasike është më efektive. Kur ajo është ekzekutuar është e nevojshme për të vëzhguar rregullat e mëposhtme:

• projektil grip - mesatare, pëllëmbët të kthyera nga njëri-tjetri.
• Këmbët pjesa tjetër në qëndrimin e gjithë këmbë, jo vetëm gishtin apo thembra. Këmbët duhet të shprehet qartë në pjesën e përparme të platformës.
• Bërryla dhe gjunjë vendosur pak, prapa drejt, bends bel. Të ngarkesës ndodhur muskujt lat, blades sup janë sjellë së bashku.
• Në pjesën e parë të performancës së predhës tërhequr armët dhe blades përzierjen së bashku. Hands veprojnë vetëm në pikën e fundit, kur është e nevojshme për të sjellë fundin e tehut dhe tërheq peshën në bark.

Në pjesën e dytë të ushtrimit bust pak ushqyer përpara, përsëri mbetet e drejt, shpatullat vijnë përpara.

Rreth frymëmarrjes teknikat mendimet e ekspertëve ishin të ndarë - disa besojnë se fryma është e nevojshme në fuqi, dhe nxjerr frymë - kthimin në peshë. Të tjerë besojnë të kundërtën. Rekomandohet që të provoni të dy teknikat dhe zgjidhni atë që ju përshtatet.

variacione ushtrime

Përveç formën klasike të ushtrimit atje dhe variacionet e saj:

• të shpuar një dorë;
• tërheqje me litari doreze;
• tërheq rrokje të gjerë drejt;
• Rod gjerë kundërt grip.

Lloji më i zakonshëm është një shkop bllok të gjerë të ulët grip. Kjo është kryer duke përdorur një rrokje të gjerë. Kur qëllimi i bllokut më të ulët me një ngarkesë të gjerë grip është e përqendruar në pjesën e sipërme të trapezoid dhe muskujt romb, si dhe në pjesën e pasme të deltës. Nëse një presion të ngushtë-grip në biceps është accented me rritjen e amplitudë, atëherë e gjerë biceps rrokje ngarkesës nuk është aq intensive, por amplituda e ushtrimit është reduktuar. Një gamë e ushtrimeve me mënyra të ndryshme të mbajtjes trajtuar do të lejojë cilësisht të punojnë të gjithë muskujt e mbrapa.

Athlete zgjedh atë që është e drejtë për të që të grip. Gjëja kryesore - të ndjehen të, në atë që pikat më të fuqishëm tensionuar muskujt e mbrapa, dhe rrinë me ta. Për trajnim është e rëndësishme për të zgjedhur një program, klasa janë të garantuara për të dhënë rezultate. Për shembull, për zhvillimin e muskujve mbrapa në listë përfshihen Rod blloqe sipërme dhe të poshtme ulur. Teknika e këtyre dy ushtrimeve nuk janë veçanërisht të ndryshme, por përmbushja e tyre e plotë do të ndihmojë për të bërë mbrapa tuaj të fortë dhe të bukur.

Si për të fituar peshë?

Çdo atlet vetë përzgjedh peshën për palestër tuaj. Por se progresi ka qenë, ngarkesa duhet të rritet vazhdimisht. Për të shmangur lëndimet e palcës ajo duhet të bëhet gradualisht. Zgjidhja optimale do të bllokojë simulator increments prej 1,5-2 kg. Ngarkesa të jetë efektive, pesha duhet të jetë e tillë që atleti ishte në gjendje të bëjë 6-8 reps për 4-5 grupe.

Mos harroni se çdo ndryshim në performancën e fut e ulët njësisë - izolimi ushtrime dhe e rëndë pesha që të përfshihen nuk është e nevojshme. Këtu gjëja kryesore - punë të mirë në teknikë. Për të rritur ngarkesën mund të jetë, për shembull, të zvogëlojë kohën e pushimit në mes grupe.