Ushtrime për kofshën e brendshme

Kofshët janë një nga zonat reale apo të imagjinuara problem për shumicën e grave. Faqja workouts mund të ndihmojë në përmirësimin e pamjen e zonës. Dhe ndërsa ushtrimi është vetëm një grup i muskujve nuk e zgjidh problemin, këtu ju do të gjeni ushtrimin më të dobishme për kofshën e brendshme, të cilat ju mund të plotësuar programin tuaj të trajnimit. Në mënyrë tipike, workouts shtëpi zgjasin gjysmë ore mbahen dy ose tri herë në javë. Përjashtimet janë teknikat e trajnimit intervali dhe Bodyflex që marrin më pak kohë, por kërkojnë më shumë rregullsinë. Tjetra ju do të mësojnë se si për të tërhequr deri në kofshën e brendshme nga një pajisje sportive dhe pa atë.

në arrati

Ushtrimi më e arritshme për kofshën e brendshme mund të kryhet pa ndonjë pajisje të veçantë. Ajo është konsideruar më efektive kick këmbët e tyre në anën e (me mbështetjen e armëve në mur), si dhe ulem-ups me këmbët e divorcuar. Këto ushtrime janë kryer në një disa grupe të 15-20 herë. Me kalimin e kohës ju mund të rrisë numrin e reps ose shtoni peshë të veçantë. Mos harroni se lëvizja themelore bie mbi nxjerr. Në thith, të kthehemi këmbën në pozicionin e fillimit.

Bodyflex

Ne gjithashtu duhet të përmendim ushtrimet e përdorura në sistemin Bodyflex. Ata kërkojnë një teknikë të veçantë të frymëmarrjes, por për të mësuar disa ushtrime fuqinë e edhe një rishtar. Një prej tyre është quajtur "varkë". Ju ulen në dysheme, këmbët maksimale divorcuar në dorë, çorape shtrirë mbi. Duke u bazuar në duart e tij pas shpine. Mouth bëjnë frymë të plotë të qetë, duke u përpjekur për të nxitur nga të gjitha ajrit nga mushkëritë. Kjo është pasuar nga një frymë intensive përmes hundës dhe pastaj një të mprehtë, fishkëllimë frymë gojë. Mundohuni të mos të marrë frymë gjoks dhe bark. Sa më shpejt si ju nxjerr gjithë ajrin, tërheq barkun tuaj në veten tonë dhe pa probleme lëviz duart përpara. Bend dhe shtrirje përpara sa më shumë të jetë e mundur, të armëve drejt dhe duke prekur në dysheme. Në këtë pozicion, numërimin të tetë, dhe pastaj ju mund të marr frymë dhe të bëjë dy reps më shumë.

Një tjetër ushtrim është kryer edhe ndërsa ulur në dysheme. Këmbën e djathtë është e vendosur në një kënd të drejtë në gju dhe të shtrirë në dysheme, e majta është vendosur, këmba është në katin e. Duke u bazuar në të djathtën e tij pas tij, duke bërë një frymë të plotë të qetë, duke u përpjekur për të nxitur nga të gjitha ajrit nga mushkëritë. Kjo është pasuar nga një frymë intensive përmes hundës dhe pastaj një të mprehtë, fishkëllimë frymë gojë. Pasi të gjithë e ajrit është exhaled, duke gjarpërues në të djathtë, të mbështeteni në 8. Tani ju mund të marrë frymë dhe të bëjë një gjarpërues me frymëmarrje të saktë dy herë më shumë. Pastaj në të majtë. Të dyja këto ushtrime për kofshën e brendshme janë kryer në një stomak bosh, më mirë - menjëherë pas zgjimit.

Ushtrimet me topin

Një tjetër përgjigje për pyetjen se si për të pompimit deri në brendësi të kofshës - me ndihmën e topit! Ju do të duhet një top të rregullt të mesme. Ne jemi ulur në një karrige, top në mes gjunjët. Përpjekja kryesore duhet të ndodhë në fazën espirator. Në nxjerr, shtrydh gjunjët topin inspiratory dobësohet compression, nuk liruar topin. Ne duhet të bëjmë 25 lëvizjet e shtypje.

Një tjetër ushtrim është kryer me një masazh fitball ose fëmijë topin. Ju uleni mbi topin, këmbët race përveç. Ju merrni up, lëvizin peshën në këmbën e tij të djathtë. Në këtë rast, topi është i ngjeshur kofshët e brendshme, e la këmbën off dysheme. Kur kryer këtë ushtrim, të armëve shtrirë në nivelin e shpatullave, por nëse kjo nuk është e mjaftueshme për të balancuar, ju mund të ligët kundër një mur. Përsëriteni 10 herë; pastaj për këmbën tjetër. Marrja e 2, pastaj në 3 qasje. Kjo do t'ju lejojë të forcuar mollaqe tuaj dhe obliques.

Një alternativë për ushtrimin e mëparshëm mund të jetë një tjetër kontraktimet tipit. Ju qëndroni drejt, topin shtrydhur në mes të këmbëve të tij dhe gati prek dyshemenë. Kryen lëvizje të shpejtë compression, të paktën 60, dhe në fund të Mbajeni pozicionin e kontraktuar për një tjetër 60 sekonda.

Ushtrimi më lart që të sipërfaqen e brendshme të femurit nuk janë një kompleks të vetëm, dhe janë marrë nga sisteme të ndryshme të trajnimit. Sigurisht, ju mund të forcojë muskujt e fushës veçmas duke zgjedhur një moment të lirë. Dhe akoma më e mençur për të zgjedhur disa prej tyre dhe do të kryejë si pjesë e ushtrimit të përgjithshëm që synon arritjen forma harmonike pa zonat e "problemit".